Seguramente, alguna vez has escuchado la frase: “Come todas tus verduras”, aunque no siempre es tan sencillo como parece. Sin embargo, ¡las verduras cumplen un rol muy importante en nuestra alimentación! Se recomienda un consumo diario entre 1-3 tazas —dependiendo de la edad, sexo y el nivel de activid física—, por lo que encontrar las mejores alternativas y opciones para comer tus verduras ¡puede ser una de tus mejores herramientas!
Sumado a eso, el mundo de las verduras es tan amplio por su variedad en tamaños, formas, colores y sabores que al momento de elegir en base a tu salud, precios y/o gustos personales, puede ser toda una misión. #MisiónVerduras
Cuando te dispones en tu misión de comprar verduras, quizás te encuentres rodeado de preguntas, tales como: “¿Realmente importa si son o no orgánicas, sin transgénicos, frescas, congeladas o enlatadas?”, “¿Puedo comprar las que están en oferta?”, “¿Es mejor consumirlas fritas o al vapor?” ¡Son todas excelentes preguntas! Para ayudarte, veamos algunos puntos claves que puedes considerar para tomar las mejores decisiones.
Variedad
Elige distintas verduras, de diferentes formas y presentaciones para tener variedad en sabores y nutrición. ¿Cuál es la mejor? Si bien no hay una respuesta correcta, lo cierto es que cada una tiene sus ventajas y desventajas. Por ejemplo, las verduras congeladas mantienen sus nutrientes y fueron cosechadas en su mejor estado nutricional; las verduras frescas usualmente están libres de aditivos y conservantes; y las verduras enlatadas suelen ser altas en sodio, aunque puedes enjuagarlas antes de usarlas para reducir el sodio y, de esa manera, ¡tendrás una manera fácil y rápida de añadir verduras a tu comida!
Verduras ricas en almidones
Si bien sabemos que las verduras son saludables, puede haber una confusión cuando se trata de aquellas ricas en almidón (maíz, papa, frijoles/alubias, judías verdes/ejotes, entre otras) y quizás te preguntes: “¿Son igual de saludables o debo evitarlas?” Si bien son más altas en calorías y carbohidratos que otras verduras, no son los únicos parámetros a considerar al momento de evaluar su calidad nutricional. De hecho, las verduras almidonadas son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes e, incluso, ¡tienen más potasio que otras verduras!
Por ejemplo:
1 taza de maíz contiene 125 calorías y 1 taza de brócoli tiene 30 calorías;
1 taza de maíz contiene 500 mg de potasio y 1 taza de brócoli tiene 275 mg de potasio.
Cocción
Siguiendo el ejemplo de las verduras almidonadas, hablemos de las papas fritas. Estudios demuestran que las verduras blancas se consumen, mayormente, en forma de papas fritas. Y, a pesar de que las papas fritas y otras verduras fritas, aportan en la ingesta total de verduras diarias y se pueden consumir con moderación, podemos aprovechar mejor sus nutrientes en cocciones que no involucren altas cantidades de grasa, sal y azúcar. Para eso, prueba con diferentes métodos de cocción: hervidas, asadas, a la parrilla, horneadas, al vapor o en el microondas.
¿Convencional, orgánico o libre de transgénico?
En este caso, ¡elige la opción con la que tú te sientas bien! Tal vez prefieres (y tienes la posibilidad) de comprar verduras orgánicas y libres de transgénicos, o quizás no es tan esencial para ti. Son temas controversiales y cada persona tiene distintas opiniones. Además, las investigaciones en este campo aún son muy nuevas y pueden llegar a contradecirse entre sí. Lo que sí sabemos es que cuantas más verduras incorpores en tu alimentación, ¡mucho mejor!
Compra local y de estación
¿Cuál es el beneficio de comprar local? Comprar productos locales implica comprar productos de estación y, usualmente, las verduras de estación tienen mejor sabor y contienen más nutrientes debido a que son cosechadas en su mejor estado y llegan a tu mesa mucho más rápido y frescas. También, comprar productos locales, pueden beneficiar al medio ambiente y a la economía local e, incluso, al hacer tu compra en un mercado de tu área conozcas a las personas que han sembrado y cosechado las verduras que vas a ingerir. #Increíble
Explora nuevas opciones
Puede que tome varios intentos para que tus papilas gustativas se acostumbren a nuevos sabores, ¡así que aprovecha la oportunidad para ponerte creativo en la cocina! Si al hacer tus compras encuentras una verdura que nunca antes habías probado, ¡llévatela a casa y explora nuevas recetas! Y, si al probarla no te gusta, ¡intenta con otras recetas o alternativas para prepararla!
Incorporar verduras en nuestra alimentación es a prueba y error. Si ya te has acostumbrado a comer algunas, explora y prueba nuevas verduras, cocciones y formas de incorporarlas a tus recetas.¿Ya te sientes listo para probar vegetales nuevos? ¿Necesitas algo de inspiración? Te compartimos dos artículos de nuestro blog (1 y 2) con ideas para que pruebes. 🙂
