Una alimentación sin gluten es aquella que elimina las proteínas del gluten que se encuentran en los alimentos para evitar los efectos secundarios de la sensibilidad al gluten o enfermedades basadas en el gluten, como la celiaquía. ¡Profundicemos un poco más!
¿Qué es el gluten?
Gluten es un término general para una determinada proteína y la estructura asociada a ella que ayuda a que algunos alimentos conserven su forma.
La familia de las proteínas del gluten se encuentra en muchísimos (toneladas) de alimentos, generalmente en forma de algún derivado de uno de los tres granos principales: Trigo, cebada y centeno. El gluten tiene la capacidad para «pegar» los alimentos, brindándoles una consistencia sólida y estructurada al momento de cocinarse. Los nombres técnicos de las proteínas producidas en los tres principales granos son: Para el trigo, se conocen como gliadinas (o prolaminas) y gluteninas (o glutelinas), para el centeno secalinas y para la cebada hordeínas.
Lista de grupos de alimentos sin gluten
Te compartimos una lista general de grupos de alimentos comunes que no tienen gluten ni riesgo de contaminación por gluten.
Lista de grupos de alimentos sin gluten
Te compartimos una lista general de grupos de alimentos comunes que no tienen gluten ni riesgo de contaminación por gluten.
Frutas: Las frutas frescas no contienen gluten ni las frutas ultracongeladas. Sin embargo, hay algunos tipos de frutas que requieren una mirada atenta a la etiqueta para saber si contienen gluten. Las frutas procesadas (es decir, productos de frutas que contienen cantidades mínimas de fruta), las frutas secas y los batidos o bebidas de frutas preparados pueden contener gluten.
Verduras: Al igual que con las frutas, las verduras frescas, congeladas y enlatadas no tendrán gluten, mientras que las verduras procesadas y/o deshidratadas pueden tener gluten por lo que es necesario revisar la lista de ingredientes.
Carne y aves: Todos los tipos de carne y aves sin procesar son libres de gluten. Si bien solía haber un debate considerable sobre si los animales alimentados con granos contendrían gluten, no hay evidencia de que existan fuentes de gluten en estas carnes. Sin embargo, algunas carnes procesadas como las salchichas y las albóndigas contienen un tipo de relleno a base de trigo para mantener la carne unida.
Pescados y mariscos: Ya sea que los mariscos sean criados en granjas o capturados en la naturaleza, no contendrán gluten. La única posibilidad de que contengan gluten es si fueron preparados cerca de otra fuente de gluten.
Lácteos: Los productos lácteos nunca contendrán gluten a menos que se contaminen durante su preparación, por ejemplo si tienen sabor agregado como yogures con granola. O también el queso azul podría contener trigo. #Importante: Revisar las etiquetas previamente.
Frijoles/Alubias: Cuando se procesan correctamente, no contienen gluten. Sin embargo, es importante revisar las etiquetas de los frijoles/alubias debido a que muchas fábricas que procesan frijoles/alubias también procesan alimentos con gluten, por lo que hay posibilidad de contaminación. También si son enlatados, pueden contener aditivos con gluten (ej: almidón o harina de trigo).
Legumbres: No contienen gluten. Y, al igual que los frijoles/alubias, si son enlatados, pueden contener aditivos con gluten (ej: almidón o harina de trigo).
Frutos secos: Libres de gluten. #DatoATenerEnCuenta: Las personas con sensibilidad al gluten tienen más probabilidades de tener alergias a las nueces. Si eres sensible al gluten y nunca has consumido frutos secos, es aconsejable hacerse una prueba de alergia alimentaria antes de incluirlos en la alimentación. #Importante: Algunas semillas pueden contener gluten.
¿Dónde encontrar gluten oculto?
Existen algunas fuentes de gluten oculto que pueden obstaculizar los esfuerzos de eliminar el gluten en la alimentación.
Mientras que el pasto de trigo y de cebada son libres de gluten, sus semillas contienen altos niveles de proteínas de gluten. Cuando las plantas de trigo y cebada se procesan para el consumo, las semillas y el pasto generalmente se procesan juntos; por lo tanto, a menos que el pasto de trigo o cebada indique específicamente que es libre de gluten, existe una alta probabilidad de que contenga las proteínas del gluten.
Salsas y/o adobos. Por ejemplo, muchas de las principales marcas de salsa de soja utilizan trigo como ingrediente base. Y la mayoría de las salsas cremosas contienen gluten debido a que incorporan trigo para espesar.
Papas procesadas. Las papas fritas de paquete o las congeladas probablemente contienen gluten como agente de retención durante el proceso de cocción, o incluso pueden estar sazonadas con otros compuestos que contienen más fuentes de gluten.
La levadura de cerveza casi siempre contiene gluten, ya que es un subproducto del proceso de elaboración de cerveza llena de gluten. Sin embargo, las levaduras como la levadura instantánea y la levadura de panadería no contienen gluten.
Medicamentos, vitaminas y suplementos: Sorprendente, ¿cierto? El gluten se usa en estos productos para mantener la forma y la función hasta que están dentro del intestino humano, en su mayor parte. En algunos suplementos, también se utilizan como mecanismos de administración de algunos de los minerales y vitaminas menos solubles. Sin embargo, esto solo se aplica a algunos medicamentos, vitaminas y suplementos ya que la gran mayoría están libres de gluten.
Para Identificar cada fuente potencial de gluten, existen algunas palabras clave en las etiquetas de los alimentos que pueden ayudarte:
- Cualquier cosa con la palabra cebada, incluidas las hojuelas de cebada, la harina de cebada o incluso la perla de cebada.
- Cualquier cosa que contenga la palabra empanado o pan.
- Maltas, incluido extracto de malta y aroma de malta.
- Avena, a menos que indique específicamente que proviene de fuentes no contaminadas.
Alternativas a los alimentos ricos en gluten
Productos de maíz: Esto incluye productos como harina de maíz, sémola y maíz crudo.
Arroz: Afortunadamente, ¡no contiene gluten! #Atención: Algunas mezclas de arroz aromatizadas (como las que vienen en paquetes) pueden tener gluten para mantener la mezcla unida.
Amaranto: Este grano sin gluten es extremadamente rico en proteínas y contiene grandes cantidades de otros minerales y vitaminas esenciales.
Arrurruz: Se conoce comúnmente como almidón de arrurruz.
Trigo sarraceno: No hay gluten en el trigo sarraceno, y es un gran recurso de proteínas y fibra.
Yuca/mandioca/tapioca: Su raíz es similar en textura y sabor a la papa, y su harina es extremadamente similar a la de trigo, con el beneficio adicional de no tener gluten.
Lino: Sus semillas tienen un contenido de aceite extremadamente alto y toneladas de antioxidantes. ¡Molerlas para convertirlas en harina de lino puede ayudarte a hacer un pan increíble!
Mijo: ¡Libre de gluten!
Quinua: Además de no contener gluten, es un alimento rico en proteínas y vitaminas. #ATenerEnCuenta: Debido a su ascendente popularidad, se está procesando más quinua en plantas que también procesan otros granos que contienen gluten, lo que conduce a una posible contaminación.
Soja: La soja pura no tiene gluten, aunque es importante que estén claramente marcados como soja sin gluten.
Polenta (harina de maíz): ¡Qué rico!
Harinas de granos, frutos secos, frijoles/alubias y coco: Ten en cuenta que siempre existe la posibilidad de contaminación durante el proceso de molienda, por lo que aseguráte que su etiqueta diga “sin gluten” o “libre de gluten” para evitar esa contaminación cruzada.
Aceites vegetales: El aceite de oliva, de canola y de girasol están totalmente desprovistos de gluten.
Papas: Las papas frescas son un alimento 100% libres de gluten.
Huevos: Los huevos de gallinas criadas en granjas industriales y gallinas camperas no contienen gluten.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos:
Vinagres destilados: La razón por la que los vinagres destilados (excepto el vinagre de malta) no contienen gluten se debe al proceso de destilación, que elimina el gluten.
Bebidas alcohólicas destiladas: No hay gluten presente en los alcoholes destilados, a menos que haya habido contacto cruzado con el gluten después de la destilación.
Especias: ¡Las especias no contienen gluten! #TenerEnCuenta: Las especias y los condimentos son dos cosas diferentes, y los condimentos, al tener múltiples ingredientes, pueden contener gluten agregado como conservante o ayudante de textura.
Aditivos alimentarios
Los más comunes se elaboran con gluten, ya que el gluten es extremadamente útil como agente fortalecedor para casi cualquier alimento que necesite una consistencia más resistente. Además, muchos tintes y colorantes alimentarios se fabrican sintéticamente y contienen gluten. La buena noticia es que hay muchos grupos de alimentos naturalmente libres de gluten y alternativas de aditivos sin gluten disponibles para hacer los mismos alimentos con una consistencia o coloración similar. Algunos ejemplos: Annatto (extracto de las semillas del árbol de achiote), jarabe de glucosa, lecitina, maltodextrina, goma de avena, óxido de silicio, almidones de maíz y papa, ácido cítrico, láctico y málico, sacarosa y dextrosa, lactosa, gomas de guar y xantano, vainilla y extracto de vainilla, monoglicéridos y diglicéridos (emulsionantes).
Bebidas
Otro aspecto de la dieta sin gluten que a menudo se pasa por alto es la porción de ingesta líquida. Los ingredientes que se usan en las bebidas son generalmente diferentes a los que se usan en los alimentos y, afortunadamente, la mayoría de las bebidas no contienen gluten. Las bebidas que no contienen gluten incluyen:
Jugos: Los jugos de frutas naturales son siempre libres de gluten. Sin embargo, algunos jugos concentrados pueden contener gluten.
Gaseosas: Casi todos las gaseosas no contienen gluten, aunque debes tener cuidado con algunos de los colorantes utilizados, como el de caramelo que sí contiene gluten. Las bebidas de PepsiCo y Coca-Cola no contienen gluten.
Bebidas deportivas: La mayoría de las bebidas deportivas no contienen gluten,
Vino: La bebida alcohólica con clase favorita de todos es, afortunadamente, en su mayoría sin gluten. Solo hay tres excepciones importantes para que el vino no contenga gluten: Bebida refrescante de vino (mezcla de vino, jugo de frutas y algún tipo de carbonatación), vinos con colorantes o sabores efectivos (los de postre generalmente tienen sabores agregados sintéticamente), uso de agentes clarificantes con gluten.
Licor fuerte y licor destilado: Todos los licores destilados y una cantidad de licores fuertes se consideran libres de gluten. El tequila tradicional, el ron y algunos vodkas no contienen gluten. La mayoría de los whiskies y brandy no se consideran libres de gluten.
Sidra: Si bien casi todas las sidras no contienen gluten, es importante revisar la etiqueta ya que algunas marcas usan cebada para obtener textura y sabor extra.
La cerveza, una de las bebidas alcohólicas de mayor consumo. está notablemente ausente de lista debido a que la mayoría, además de no pasar por un proceso de destilación, están elaboradas con trigo y malta.
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