Cuando se trata de salud, ¡hacer actividad física es un gran comienzo!
Afortunadamente, no tener acceso a un gimnasio, ¡no es un obstáculo para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico! Las caminadoras y elípticas no son el único aliado a la hora de hacer ejercicio cardiovascular, de hecho, hay una variedad de ejercicios de cardio que puedes hacer desde casa y, al mismo tiempo, divertirte. Te mostraremos 7 ejercicios cardiovasculares que puedes hacer desde casa y que te inspirarán a crear una rutina que se ajuste a tus necesidades 🙂
Como siempre, es importante que elijas los ejercicios con los que te sientas seguro y cómodo. Si actualmente tienes alguna lesión u otros factores que te impidan hacer alguno de estos ejercicios de manera segura, consúltalo antes con un doctor.
Ejercicios de cardio para hacer desde casa:
- Trotar en el lugar
- Subiendo y bajando escaleras corriendo
- Bailar
- Sentadillas con saltos
- Saltos de tijera
- Saltar la cuerda
- Burpees
Ejercicio de cardio #1: Trotar en el lugar
Elige un lugar en tu casa para trotar. Puedes empezar trotando en el lugar durante 30-60 segundos e ir incrementando el tiempo progresivamente, dependiendo de como te vayas sintiendo.
Ejercicio de cardio #2: Subiendo y bajando escaleras corriendo o caminando
Si quieres trotar o caminar mientras incorporas escalones, ¡las escaleras son tu opción ganadora! Puedes hacerlo por un cierto período de tiempo (ejemplo: 1 minuto), o establecer la cantidad de veces que subirás/bajarás (ejemplo: 5 repeticiones), dependiendo de cómo quisieras medir el ejercicio. ¡Lo importante es que te sientas cómodo y seguro!
Ejercicio de cardio #3: Bailar
Si disfrutas del baile, ¡es una gran manera de realizar cardio! Puedes poner la música que más disfrutas o seguir un video. El tiempo lo puedes determinar acorde a como te sientas. Por ejemplo, puedes seleccionar un número específico de canciones para bailar o establecer un tiempo determinado (ejemplo: 45 minutos).
Ejercicio de cardio #4: Sentadillas con saltos
Empieza en la posición de sentadilla, luego salta lo más alto que puedas y termina en la posición de sentadilla nuevamente. Empieza de a poco, ya sea 2-3 series de unas 10 a 15 repeticiones, o entre 15 y 45 segundos seguidos, y ambas opciones con un descanso de 30 segundos entre serie y serie. Puedes aumentar las repeticiones o la dificultad paulatinamente, como por ejemplo, saltar más alto o terminar más abajo en la posición de sentadilla (#Importante: Asegúrate de no doblar las rodillas más de 90 grados).
Ejercicio de cardio #5: Saltos de tijera
Los saltos de tijera son una gran opción ya que pueden hacerse desde cualquier lugar de tu casa. Elige un lugar donde tengas espacio para hacerlos, determina la cantidad de repeticiones que quisieras hacer para comenzar (ejemplo: 3 series de 15-45 segundos con un descanso de 30 segundos entre serie) e ir aumentando la cantidad lentamente con el paso del tiempo.
Ejercicio de cardio #6: Saltar la cuerda
Otra gran alternativa es saltar la cuerda. Puedes hacerlo por una cantidad de tiempo determinada (ejemplo: 3 series de 15-45 segundos con un descanso de 30 segundos entre serie) o por un número específico de saltos. #IdeaDeMotivación: Hacer un seguimiento del número de saltos, ¡es una buena manera de medir tu progreso!
Ejercicio de cardio #7: Burpees
¡Este es un muy buen ejercicio de cuerpo completo! #PasosASeguir: Empieza en posición de pie, luego ponte en posición de sentadilla apoyando las manos en el piso, a continuación coloca tus pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y, por último, regresa a la posición de pie pasando por la posición de sentadilla. Intenta hacer una serie de 5-7 repeticiones y, conforme a cómo te sientes, aumenta la cantidad (por ejemplo a 10-15 repeticiones).
Ejercicio de cardio en casa
Puedes realizar un solo ejercicio a la vez, ¡o elegir varios para crear un circuito!
Aquí te compartimos un ejemplo de un circuito de 20 minutos:
Calentamiento: Trotar en el lugar durante 1 minuto.
Circuito: Completa el siguiente circuito 3 veces:
- Camina/corre las escaleras una vez
- 5 burpees
- 10 sentadillas con saltos
- 20 saltos de tijera
- Salta la cuerda durante un minuto
Para terminar: ¡Baila tu canción favorita!
Otra idea es seguir el entrenamiento que nos propone nuestro maravilloso coach especialista de metas, #EM, Eduardo. Clic aquí 🙂
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