Probablemente ya has oído hablar de las “grasas saludables”. El aceite de oliva, aguacate y nueces –están llenas de ellas. ¿Pero qué son esas grasas y cómo podemos incorporarlas en nuestra alimentación? Este artículo te introducirá a los tipos de grasas que deberías comer en adición a algunas deliciosas recetas que incluyen estos nutrientes.
¿Qué grasas son mejores?
Las mejores grasas tienen monoinsaturadas y omega 3. Proveen antioxidantes, ayudan a absorber nutrientes vitales y pueden prevenir un sinnúmero de enfermedades. La mayoría de las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva o aceite vegetal, y pueden reemplazar grasas saturadas que son menos saludables, como la mantequilla y la carne roja. Otras grasas monoinsaturadas incluyen al aguacate, semillas y olivas.
Las grasas poliinsaturadas también son saludables. Se encuentran en el pescado y mariscos e incluyen omega 3 y omega 6. Estas grasas son consideradas “esenciales” ya que el cuerpo humano no las puede producir solo, así que tienen que ser consumidas. Sin embargo, deben ser consumidas con menos frecuencia que las monoinsaturadas.
¿Cuáles son las grasas que debes limitar?
Las grasas saturadas usualmente son sólidas y se encuentran en la carne y productos lácteos, como la carne roja y la mantequilla. Algunos aceites vegetales como el aceite de palma o coco también contienen grasa saturada. Cuando es consumido excesivamente, puede causar colesterol LDL. LDL es el ‘colesterol malo’ y puede causar problemas cardíacos.
Las grasas trans son aceites vegetales liquidos (tambien conocidos como “aceites parcialmente hidrogenados). Similar a las grasas saturadas, las grasas trans elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL, el “colesterol bueno”. Incluso aumentan el riesgo de desarrollar diabetes.
¿Cuáles son los alimentos que incluyen grasas buenas?
Nueces
Salmón
Aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Huevos enteros
Semillas
Recetas con Grasas Saludables
Estas recetas balanceadas te darán la dosis de grasa que tu cuerpo necesita y te ayudarán a descifrar cómo incorporar las grasas en tus comidas regulares.
Hamburguesas de Salmon (via Sascha Fitness)
Estas hamburguesas tienen la dosis ideal de grasa en una comida. Están cargadas de sabor, proteína y omega 3. Es ideal consumir salmón salvaje por preocupación a los pesticidas en el salmón de criadero, aunque consumir el de criadero no te hará daño.
Brownie de Aguacate (via La Cocina de Alimerka)
¿Aguacate…en un postre? ¡Claro que sí! La textura del aguacate es ideal para sustituir la mantequilla, ya que tiene grasa monoinsaturada en lugar de saturada.
Aderezos Caseros (via Vix)
Esta lista de aderezos saludables caseros te ayuda a agregar las grasas monoinsaturadas a tus comidas.
