El temido estancamiento durante la pérdida de peso. ¿Alguna vez te ha pasado que has subido a la báscula después de semanas de actividad y comida saludable y el número sigue siendo el mismo día tras día? ¡Es normal! En algún momento de la pérdida de peso todos lo experimentamos. Pero, ¿cómo superarlo?
Antes de entrar en tema, primero queremos definir bien qué es el estancamiento ya que de esta manera podremos entender mejor cómo salir de el. El estancamiento se define como un periodo de tiempo, que pueden ser semanas, en el que mantienes hábitos saludables, una alimentación balanceada y ejercicio regular, sin embargo la balanza se mantiene en el mismo número. La clave del estancamiento es no perder peso durante un largo período de tiempo, semanas. A veces incluso puedes ver que la balanza se mueve en la dirección ascendente. Es importante que sepas que ¡El estancamiento es normal! En algún momento de la pérdida de peso todos lo experimentamos. De hecho puedes evaluar si para ti puede ser mejor pesarte de forma semanal y no diaria o tal vez centrarte en otros indicadores de progreso más allá de la balanza . Porque si bien esto es común no significa no sea frustrante.
De manera que si después de unas semanas seguidas sigues viendo el mismo peso, esto podría ser una señal de que estás entrando en un estancamiento en tu pérdida de peso. Ahora que hemos hablado de lo que es el estancamientos, vamos a sumergirnos en las razones por las que podría suceder.
¿Qué causa un estancamiento del peso?
El peso es una medida un tanto complicada, más de lo que la mayoría de nosotros pensamos. Hay factores que influyen directamente a la bajada de peso. Algunos son factores internos y otros son externos.
Generalmente cuando iniciamos un proceso de pérdida de peso lo primero que hacemos es crear un déficit de calorías. Básicamente esto significa que nuestro cuerpo quema más calorías que las que ingiere para fomentar la pérdida de peso. Se cree que a medida que pierdes peso el metabolismo se vuelve un poco más lento. Lo que significa que sus necesidades de calorías disminuyen. Durante este proceso incluso perdemos masa muscular, lo cual también puede tener un efecto sobre el metabolismo. La solución aquí no es necesariamente continuar reduciendo calorías. Si tus calorías son demasiado bajas, tu cuerpo realmente se defenderá contra la pérdida de peso mediante la adaptación de tu metabolismo para prevenirlo. Un estudio, sin embargo, demostró que el hecho de que tu metabolismo cambie a lo largo de la pérdida de peso no siempre es razón para un estancamiento.
De hecho uno de los factores relacionados con el estancamiento son las fluctuaciones hormonales. Al reducir las calorías, el cuerpo comienza a aumentar sus defensas. Hormonas como la grelina, la leptina y la insulina aumentan el hambre y promueven el almacenamiento de grasa creando una tormenta perfecta para el aumento de peso o la pérdida de peso más lenta. Las hormonas del estrés, como el cortisol, también pueden desempeñar un papel importante en el estancamiento. Tu cuerpo está experimentando cierta presión mental y fisiológica que hace que sea más difícil perder peso. Otras hormonas, como el estrógeno y la hormona estimulante de la tiroides, podrían tener su papel también. Si crees que esto podría estar afectando, asegúrate de hablar con tu doctor.
Otra razón, y posiblemente la razón más común, es que simplemente nos hemos relajado y hemos dejado no solo de monitorear las calorías sino también nuestras porciones y opciones de alimentos saludables. Apegarse a una alimentación más baja en calorías durante un largo período de tiempo puede ser difícil y una vez que sientes que lo has conseguido, es fácil bajar la guardia. Es posible que sin darte cuenta hayas empezado a introducir más alimentos a diario generando una brecha en tu déficit de calorías que resulta en un mantenimiento de tu peso en lugar de una pérdida. Sobretodo si coincide con una disminución en la actividad física al mismo tiempo. Después de todo, si tu objetivo es perder peso y mantenerlo perdido para siempre es importante que comprendas que se trata de un cambio de estilo de vida.
Ahora que hemos revisado algunos de los factores que influyen en el estancamiento, vamos a hablar de algunas soluciones potenciales para ayudarte a superarlo.
¿Cómo romper el estancamiento?
- Mantente hidratado/a. Beber más agua puede parecer una estrategia menos efectiva que reducir calorías o hacer ejercicio, pero es un componente crucial para perder peso y para tu salud en general. Hay muchos beneficios de minimizar otras bebidas y reemplazarlas con un vaso extra de agua o dos. Por ejemplo, beber agua disminuye el hambre lo que resulta en una ayuda a la hora de controlar el apetito. También puede ayudarte a controlar tus calorías. Piensa en esto… 1 refresco regular (o té endulzado) por día podría estar agregando entre 140 y 230 calorías adicionales en tu alimentación sin darte cuenta. Además, beber más agua es parte de las teorías que se han investigado para aumentar el metabolismo y promover la pérdida de grasa.
- Realiza un seguimiento de tu ingesta de alimentos. El autocontrol es un paso importante para superar un estancamiento, tendemos a subestimar nuestra ingesta de calorías y poner en peligro nuestro déficit de calorías para bajar de peso. De hecho, podrías estar agregando calorías sin darte cuenta. Un estudio encontró que las mujeres estiman comer alrededor de 1.500 calorías al día, pero realmente consumen alrededor de 2.300 calorías, mientras que los hombres estiman comer alrededor de 2.000 calorías, pero consumen cerca de 3.000 calorías al día. Registrar tus alimentos puede ser de ayuda no sólo para obtener la cantidad correcta de calorías que consumes a diario, sino también puede ayudarte a evaluar tu dieta de manera más clara y objetiva. Es posible que descubras patrones alimenticios que desconocías y que podrían estar contribuyendo a tu estancamiento. Buenísimo ¿cierto?
- Aumenta la intensidad o duración del ejercicio. Otra manera de superar un estancamiento es aumentando la actividad física diaria o semanal. Aumentar la intensidad y/o duración puede ayudarte a aumentar la quema de calorías y por consiguiente ayudarte a activar la pérdida de peso. Y todo sin tener que disminuir tu ingesta de alimentos. Impresionante, ¿cierto? Por ejemplo, un entrenamiento HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede aumentar la intensidad y la quema de calorías sin que tengas que pasar horas en el gimnasio o caminando. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad también promueve el aumento de la masa muscular aumentando el metabolismo. Aquellos que buscan un entrenamiento de menor intensidad pueden aumentar la duración del ejercicio y apuntar a 300 minutos de actividad moderada en lugar de 150 minutos por semana.
- Controla tu estrés. El estrés puede causar estragos en nuestras mentes y cuerpos. Cuando se trata de bajar de peso, el estrés podría ser uno de los varios factores que lo detienen. A lo largo de los años las investigaciones ha demostrado que el cortisol obstaculiza la pérdida de grasa y promueve el aumento de peso en hombres y mujeres. El estrés también puede desencadenar comportamientos y antojos que nos llevan a comer más y a ser menos activos. Un estudio de 2016 mostró cómo el estrés puede ayudar a que el metabolismo se vuelva más lento. ¿Cómo acabar con el estrés? Aunque hay un sinfín de estrategias diferentes para el manejo del estrés, puede resultar difícil saber por cuál empezar. Vamos a compartir algunas de ellas para que puedas probar y encontrar la mejor estrategia para ti: meditación, yoga, técnicas de respiración profunda, un masaje, dormir más o realizar alguna actividad que disfrutes (pintar, jardinería, coser, llamar a un amigo/a…). Se trata de un poco de cuidado personal y «tiempo para ti», algo que puede beneficiarte mucho cuando se trata de estrés y pérdida de peso.
- Come más verduras. Hablamos anteriormente de registrar alimentos o comenzar un diario de alimentos para monitorear más de cerca las calorías y la calidad de los alimentos que consumes, pero vamos a ser específicos aquí y vamos a hablar de las verduras. Las verduras pueden ser una adición increíblemente útil a tu dieta cuando estás trabajando para salir de un estancamiento. Nutricionalmente, las verduras están llenas de fibra, son bajas en calorías y altas en nutrientes. Lo que significa que pueden ayudar cuando se trata de sentirse saciado y, además, reducir la necesidad de comer otros alimentos más bajos en valor nutritivo pero mucho más altos en calorías. Las verduras te ayudan a controlar tus calorías sin sentirte privado a la hora de comer.
Si necesitas ayuda o más información sobre los estancamientos contacta a uno de nuestros coaches, Noom.
