¡Tener una rutina de sueño es una excelente manera de entrenar al cerebro para hacerle saber que es hora de ir a la cama! Generalmente, si tenemos un dia lleno de cosas (pensamientos, aventuras, lista interminable de cosas por hacer, etc.), nuestra mente sigue activa hasta el final del día y, acostarse a una hora razonable (y claro, quedarse dormido) puede resultar una #MisiónImposible. Para entender un poco más cómo funciona este mecanismo y poder ayudarte a que crees una, viajemos al pasado, ¿vamos?
Cuando eras pequeño y llegaba la hora de dormir, seguramente tus padres llevaban a cabo una serie de actividades para ayudarte a relajarte y que logres dormir todos los días a la misma hora. Cepillarse los dientes y ponerse pijamas, o un baño caliente y un cuento en la cama, eran actividades predecibles con la finalidad de que te relajes. De la misma manera que funcionaban en tu infancia, también deberían funcionar ahora que eres adulto.
#ATenerEnCuenta: Para obtener el mayor beneficio, la rutina de sueño debe comenzar aproximadamente una hora antes de ir a la cama y debe ser simple, relajante y constante.
Dicho todo eso, pasemos a lo importante. Te presentamos nuestros mejores consejos para crear una rutina de sueño:
1. Establece el ambiente para dormir
Asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura, tranquila y limpia, es decir, que sea cómoda y te invite a dormir.
- Aclimatación: Establece la temperatura de tu habitación (o de toda la casa) entre 15 y 20 grados celsius. Cuando hace mucho calor o frío, el cuerpo tiene dificultades para conciliar el sueño.
- Limita el tiempo frente a la pantalla: Las pantallas emiten luz azul, la cual le indican al cerebro que estás despierto. Intenta apagar todas las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte para enviarle la señal a tu cerebro que es hora de descansar.
- Configura la iluminación: Atenúa las luces de la casa 30-45 minutos antes de acostarte para permitirle a tu cerebro y cuerpo empezar a transicionar al modo dormir.
- Reduce la temperatura corporal*
*Reducir la temperatura del cuerpo es una parte esencial para conciliar el sueño. Una señal importante para que el cerebro sepa que es hora de dormir es cuando la temperatura central del cuerpo se reduce un grado (más o menos). ¿Cómo funciona? Al tomar una ducha caliente, tu cuerpo dirige el flujo sanguíneo hacia tus extremidades para liberar el calor y que no se sobrecaliente. Esa descarga de calor es lo que enfría el cuerpo.
2. Prepárate
Una vez que hayas establecido el entorno adecuado para dormir bien, comienza a prepararte: Ponte tu ropa de dormir y haz una rutina de baño (cuidado de la piel, cepillado de dientes y otras actividades del baño, ¡ya nos entiendes!). Luego, pasa a tu ritual de sueño, es decir, la actividad relajante que harás antes de cerrar los ojos.
3. Relájete
Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza mientras te preparas para acostarte, crea tu lista de tareas pendientes para el día siguiente (si esto te estresa, mejor no lo hagas), lee un libro. reza o medita. Sea lo que elijas, intenta dedicarle 5-10 minutos a alguna actividad que te resulte relajante.
4. Mantén la constancia
Más allá de cómo resulte tu rutina de sueño, lo más importante es que cumplas con el horario. #RecuerdoDeLaInfancia: Los padres tratan de mantener a sus hijos en un horario para que tengan una rutina sólida. Ahora que eres adulto, ¡la constancia está en tus manos!.
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es crucial para establecer tu ritmo circadiano en una rutina de señalización del sueño y la vigilia. (Los fines de semana también, pero entendemos que dormir hasta tarde es igualmente valioso para muchas personas). Ser coherente con esto también mejorará la calidad de su sueño.
Para ayudarte a mantenerte constante, configura una alarma (#Recomendación: Con sonido suave) que te avise que es hora de empezar tu rutina de sueño. Tómate una hora para completarla, de modo que no tengas prisa ni termines retrasando tu hora de dormir.
5. Ajusta
¡Todo lo que necesita hacer es comenzar! Una vez empieces, a medida que mantienes tu rutina de sueño, ajústala hasta encontrar tu ritmo. ¿Prefieres que tu habitación esté fría? Baja la temperatura antes de meterte en la cama o enciende el ventilador para enfriarla. ¿No te gusta tan silencioso? Ambienta la habitación con ruido blanco, sonidos de lluvia o tu música favorita. ¡Sintoniza con tu niño interior y crea la rutina de sueño que mejor se adapte a ti!
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