Imagínate que estás en la oficina trabajando en un proyecto cuando de pronto no puedes dejar de pensar en una galleta de chocolate recién horneada. Tratas de concentrarte y deshacerte de esos pensamientos pero la imagen de la galleta perdura, dejándote incapaz de enfocarte otra cosa que no sea ir a la panadería más cercana.
Todos hemos pasado por esto (prácticamente 100% de las mujeres y 70% de los hombres han admitido tener antojos). Cuando los antojos atacan, es difícil concentrarse en otra cosa. Pero, ¿qué son los antojos, dónde se originan y cómo los vencemos?
Estomago vs. Mente
Si alguna vez has pasado mucho tiempo sin comer hasta sentir dolor de estómago, entonces te invito a conocer al hambre. El ciclo de hambre estomacal es activada por la hormona grelina, la cual le avisa al cerebro que hemos utilizado la comida en nuestros estómagos y que necesitamos rellenarlo. El hipotálamo luego activa la liberación del neuropéptido Y, el cual estimula nuestro apetito y nos permite abastecer nuestros cuerpos y mantenerlos funcionando eficientemente.
LOS ANTOJOS son un tema aparte. Mientras el hambre es controlada por nuestro estómago y sirve para mantener a nuestros cuerpos funcionando, el propósito de los antojos va más allá del control del cerebro.
Fundamento Biológico: Antes y Ahora
Si quieres culpar a alguien por tus antojos dañinos, culpa a nuestros ancestros. El Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de la Prevención en la Universidad de Yale, le dijo al periódico “Los Ángeles Times” que “nuestra atracción por los dulces, sal, carbohidratos y grasa es innato desde la Edad de Piedra”. En los tiempos prehistóricos, las calorías eran suplidas de forma intermitente y eran esenciales para la sobrevivencia. Cuando nuestros ancestros cazadores y recolectores comían algo alto en grasa y calorías, sus cerebros los premiaban con una inundación de dopamina, el químico de la felicidad y que puede causar placer y euforia leve.
Aunque el panorama de comida ha cambiado enormemente desde los tiempos de los cavernícolas, nuestros cerebros aún no. Cuando comemos comidas altas en grasa y calorías, nuestros cerebros todavía liberan químicos que nos hacen sentir bien, emitiendo sentimientos de placer al instante. (Esta reacción tiene un efecto similar al de las drogas en el sistema de recompensa del cerebro.) Este círculo de retroalimentación positiva nos enseña que cuando comemos estas comidas, recibiremos una recompensa, causando que se condicione el cerebro ciertas comidas son etiquetadas en tu centro de memoria como una solución a una experiencia o emoción desagradable.
Piensa en la última vez que te sentiste descontento; pudo haber sido porque tuviste un día estresado en el trabajo, porque peleaste con un amigo o porque terminaste una relación con tu pareja. Si tu reacción fue comerte un bizcocho/galleta/dulce, pudiste haber condicionado a tu cerebro a desear comida no saludable. Si enfrentas el mismo problema de nuevo, tu cerebro probablemente te dirá que recurras a este tipo de comida.
Enfrenta A Tus Señales De Antojos
1. Reduce el estrés naturalmente: Ahora que sabemos que estamos peleando contra la biología, ¿cómo superamos estos deseos y tentaciones? El primer paso es identificar el porqué estás deseando algo. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan la hormona cortisona, la cual le dice al cerebro que busque una recompensa. Las comidas reconfortantes cargadas de grasa y azúcar mitigan el efecto de la hormona, dejándote con menos estrés.
Por ejemplo, si de repente se te antoja un pedazo de bizcocho de chocolate, pregúntate, ¿estoy estresado? ¿Infeliz? Si la respuesta es sí, trata de estimular la felicidad de otra manera. Crea una lista de reproducción alegre para mejorar tu ánimo y liberar tus emociones. Ve a caminar para aclarar tu cabeza (caminar mejora tu humor y mejora el estrés) o trata de hablar con un amigo.
2. Ajusta Tu Ambiente: Todo antojo empieza con una señal — el olor de galletas recién horneadas, ver a tu panadería favorita o el sonido del camión de helados. Cualquier señal que esté asociada repetidamente con comidas altas en grasa y azúcares puede activar un antojo. La señal activa el centro de placer de tu cerebro y te impulsa a buscar lo que se te antoja. Al pasar el tiempo, tu cerebro se condiciona a anticipar estos químicos que causan felicidad y te llevan a experimentar más antojos en el futuro.
¿Qué debes hacer? Si la señal puede ser evitada fácilmente (el olor dulce de una panadería que pasas todas las noches de camino a la casa), evítala. Si la señal es difícil de eludir, como un momento de calma en tu horario, encuentra un reemplazo apropiado. Si te encuentras en la máquina expendedora todos los días alrededor de las 4 pm, busca otra forma de ocuparte. Sal a caminar, habla con un amigo, mira un video gracioso o concéntrate en tus metas de pérdida de peso. Un estudio publicado en los Registros de la Academia Nacional de las Ciencias encontró que los participantes que se enfocaron en sus metas de salud mientras experimentaban un antojo demostraron un aumento en actividad en el lóbulo frontal (la parte del cerebro que tiene que ver con la razón y la toma de decisiones), el cual puede reprimir el sistema de recompensa del cerebro.
3. Dale Tiempo: Muchos suponen que los antojos se harán más fuertes al pasar el tiempo, pero es lo opuesto. Los antojos son como una ola: empiezan pequeños, se fortalecen y eventualmente subsiden. Elige algo para distraerte mientras tu antojo esté en su punto más fuerte. Pon un cronómetro. Muchos antojos cesan antes de 20 minutos. Rétate a esperar, si todavía sientes un antojo fuerte después de esperar, permítete comer un poco de lo que deseas.
4. Si De Verdad No Puedes Evitarlo…: Si no puedes dejar de pensar en ese pedazo de bizcocho de chocolate, permítete comer un pedazo. Sólo ten cuidado con la porción y mide el tamaño. Asegúrate de no comer directamente del contenedor. Si saliste a comer y deverdad quieres pedir unas papas fritas, trata de compartir con un amigo. Finalmente, ten cuidado si tu antojo es por estrés, ya que podrías entrenar a tu cerebro a buscar comida durante situaciones difíciles.
