¿Cómo la ansiedad o el estrés afectan el sueño?
Todos en algún momento experimentamos cierto grado de ansiedad o estrés. La ansiedad transformada en preocupación excesiva puede abrumar a las personas e interrumpir su sueño. También, el tener demasiada preocupación, estrés, puede interferir con la capacidad de las personas para relajarse por la noche y conciliar el sueño. Hay muchas razones por las cuales las personas se sienten ansiosas por la noche, incluida la preocupación de cuándo se van a dormir, revisar las tareas del día siguiente o lidiar con el estrés al final del día.
También es común que en ocasiones nos sintamos cansados y tengamos dificultades para relajar nuestros cuerpos. Esto, desafortunadamente, puede impactar la calidad de nuestro sueño. Tu cuerpo necesita dormir para rejuvenecerse, recuperar energía e incluso para ayudarte con la pérdida de peso. La privación del sueño es frecuentemente asociada con problemas de salud importantes. Dormir muy poco afecta el sistema inmunológico, el corazón, el sistema endocrino, la capacidad de atención y el peso de las personas. Es importante hablar con tu médico sobre cualquier problema que experimentes con el sueño, de lo contrario, puede convertirse en un círculo vicioso. ¡Afortunadamente, Noom está aquí para ayudarte a relajarte y volver a dormir! Hacer algunos pequeños cambios en tu estilo de vida será fantástico para mejorar la calidad y cantidad de sueño diariamente.
Toma conciencia sobre cómo la ansiedad y el estrés afecta tu sueño
Antes de ver a un médico o tomar medicaciones, juega al detective. Pregúntate, ¿por qué tu ansiedad es peor al acostarte? y ¿qué puedes hacer para aliviarla durante ese tiempo? Intenta seguir estos patrones escribiéndolos en un diario para reflexionar sobre tus respuestas. Además, puedes considerar descargar una de estas aplicaciones para tu teléfono móvil y así rastrear tu ciclo circadiano. El primer paso para mejorar tu sueño es la observación.
Cómo desarrollar una rutina nocturna
El segundo paso es crear una rutina a la hora de acostarse. La rutina puede tomar de 30 minutos a 1 hora. La mayoría de las personas necesita una rutina por la noche antes de acostarse, además del hecho de que una rutina a la hora de acostarse determinará qué tan rápido tardas en quedarte dormido/a. Prueba estos siete consejos tomados del Diario Americano de Salud Psicológica (Journal of Health Psychology, su nombre en inglés) para establecer una rutina saludable antes de acostarte:
1) Ejercítate durante el día. El practicar ejercicio regular a intensidad moderada durante al menos 30 minutos diarios, por cinco días o más a la semana puede ayudarte a conciliar el sueño profundo. Por ejemplo, realizar una caminata rápida en la que puedes mantener una conversación sería un ejercicio de intensidad moderada. Si lo que deseas es realizar ejercicio vigoroso hazlo al menos dos horas antes de acostarte. Por ejemplo, un ejercicio vigoroso sería una carrera en la que respiras más rápido.
2) Aliméntate al menos dos horas antes de dormir. Acostarse con el estómago vacío puede hacer que te despiertes en medio de la noche. Además, procura no beber alcohol durante las dos horas antes de acostarte, o consumir cafeína máximo hasta una hora antes de acostarte. Esto es debido a que levantarse para ir al baño por la noche y el posible aumento de la frecuencia cardíaca como consecuencia, pueden mantenerte ansioso/a.
3) Sigue un horario de sueño. Mantener un horario de sueño regular durante la semana y el fin de semana ayuda a mantener tu reloj interno. Para que un horario de sueño sea constante, procura no tomar siestas de más de una hora, duérmete y despiértate a la misma hora todos los días y despiértate tan pronto como suene la alarma. Un horario de sueño también permite que puedas seguir tu rutina de acostarte a la misma hora, de manera constante.
4) Prepara tu entorno. Por la noche, lo ideal es tener una habitación oscura, tranquila y fresca para conciliar el sueño. Intenta ajustar tu termostato a una temperatura más baja, cambia a sábanas de algodón o toma una ducha/baño antes de acostarte. De esta manera, tu entorno puede ayudar a desencadenar una atmósfera relajante por la noche para ayudarte a conciliar el sueño con mayor comodidad.
5) Calma tu mente. Antes de irte a la cama, vacía tu mente de preocupaciones y ansiedades para obtener un descanso tranquilo. Escribe tus tareas pendientes para el día siguiente y organízalas de la más urgente a la menos urgente. Otra estrategia es escribir tus pensamientos ansiosos en un pedazo de papel, luego desmenuzarlos y tirarlos a la basura. Una mente clara es una mente más relajada.
6) Apaga los electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Según Exelmans y Van den Bulck (2016), utilizar dispositivos electrónicos en la habitación provoca mayor insomnio, hace que la duración del sueño sea más corta y genera una mayor fatiga a la mañana siguiente. Una alternativa para sacar los dispositivos de la habitación durante la noche, es filtrar la luz azul de los dispositivos digitales para ayudar a aumentar la producción de melatonina, y esto se puede hacer utilizando protectores de pantalla especializados. La melatonina es la hormona que le dice a tu cuerpo que es de noche y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
7) Encuentra actividades menos estimulantes, que favorezcan la relajación. Calma tu mente durante al menos 30 minutos leyendo un libro antes de dormir, hojeando una revista, escuchando música relajante, respirando profundamente, estirando tu cuerpo o meditando. Otra forma de relajarte antes de acostarte es escuchar un audiolibro o un podcast. Esta es una gran oportunidad para practicar el autocuidado.
Qué hacer si te despiertas en medio de la noche
Es común que la ansiedad y el estrés te provoque dificultades a la hora de acostarte. Esas dificultades pueden ser el resultado de comportamientos relacionados con emociones, rutinas de ejercicio, horarios, ambiente de la habitación o hábitos de comida/bebida. Si después de probar estas siete estrategias de sueño previamente mencionadas, aún te despiertas en medio de la noche, intenta lo siguiente:
1) levántate de la cama,
2) retírate del dormitorio o siéntate en una silla en el dormitorio, y
3) realiza actividades sin pantalla para volver a tener sueño.
Recuerda que si las dificultades para conciliar un sueño saludable persisten es importante que puedas realizar una consulta a un médico.
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