En ocasiones puede ser algo abrumador, o tal vez aburrido, tener que planificar cada semana todas las comidas, hacer la lista de la compra e ir al supermercado. Pero con una buena estrategia todo puede ser más fácil y divertido. Tal vez, reservar un día y hora concreta de la semana para hacer tu lista e ir de compras, puede ayudarte a crear una organización y estructura, sobretodo, si eres de las/los que les gusta cocinar.
Prepárate antes de salir a comprar
En Noom, enfatizamos la importancia de planificar con anticipación.
A la hora de preparar comidas, puede ser particularmente beneficioso planificar todas las comidas de la semana y revisar tu congelador, refrigerador y despensa para ver qué tienes disponible y qué necesitas comprar. Hemos observado que la planificación es importante para nuestros usuarios, ha sido una estrategia clave para el éxito de muchos de ellos. Otra opción interesante, es crear recetas en una olla de cocción lenta y guardar parte de esa comida para consumirla más adelante en la semana, o incluso congelarla.
¡Piensa en lo que realmente te funciona y/o podría funcionar, y sobretodo, tu rutina a la hora de tomar decisiones saludables! Planificar semanalmente y constantemente reponer los alimentos básicos de tu despensa es beneficioso para mantener una alimentación saludable. Esta guía de planificación puede ser un excelente punto de partida para crear una estructura y organización semanal.
Haz una lista y sé organizado/a
Cuando hayas creado un plan de comidas (realista), el siguiente paso es hacer una lista de lo que necesitas comprar. Divide tu lista por categorías y organízala por secciones según la tienda en la que planeas ir a comprar. (¡Te compartimos un ejemplo más abajo!). Además, si lo que buscas es reducir costos y mantenerte dentro de tu presupuesto, puedes comprar alimentos que estén en temporada o artículos a granel. Dependiendo de la cantidad de miembros en tu familia y de las opciones en tu ciudad, tal vez pueda valer la pena afiliarse a una tienda de venta de alimentos al mayor, para aprovechar sus ofertas y promociones. Considera tus necesidades y las de tu familia e investiga algunas opciones para determinar qué es lo mejor para todos.
Asegúrate llevar tu lista de la compra y apegarte a ella cuando salgas a comprar. Intenta mantenerte enfocado/a mientras compras. Conocer la Información nutricional/nutrimental y leer las etiquetas mientras compras es otra estrategia útil para conocer la calidad de cada alimento.
Una lista de compras saludable puede contener:
- Carne, pollo y pescado
- Granos, pastas, legumbres, nueces y arroz.
- Aceites, salsas, aderezos, especias y condimentos.
- Lácteos, queso y huevos
- Opciones sin lácteos
- Frutas
- Verduras
- Bebidas
¿Estás listo/a para crear tu lista de de la compra? ¡Excelente! Puedes utilizar nuestra lista de ejemplo para generar algunas ideas y comenzar tus compras saludables:
1. Carne, pollo y pescado.
Al elegir opciones de carnes saludables, asegúrate de buscar los cortes magros y sin piel, elige la opción fresca y evita la carne procesada.
Ejemplos:
- Salmón o atún enlatado
- Pechuga de pollo sin piel y sin hueso
- Pavo molido, magro
- Cortes de carne magra
- Salmón fresco
2. Granos, pastas, legumbres, nueces y arroz
Elige los granos enteros en lugar de los granos refinados o enriquecidos. Evita opciones menos nutritivas como: pan blanco o arroz blanco al hacer tu lista de la compra. Por ejemplo:
- Arroz integral o salvaje
- Pasta integral
- Quinua, cebada u otros granos enteros
- Avena
- Legumbres secas o enlatadas: garbanzos, lentejas, frijoles negros y rojos. ¡Elige la opción baja en sodio o sin sodio!
- Tortillas de trigo integral
- Palomitas de maiz
- Panecillos de trigo integral
- Pan integral
- Pan de pita integral
- Frutos secos: nueces, almendras, anacardos (mereyes, marañones), pistachos
- Semillas: girasol, chia, lino, calabaza, ajonjolí
- Edamame
3. Aceites, salsas, aderezos, especias y condimentos
Este grupo de alimentos es un básico de tu despensa. Cuando elijas aceites, busca los ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas saludables. Consulta este artículo si quieres más información sobre la grasa saludable. Si lo que buscas es añadir sabor, prueba con los siguientes ingredientes:
- Hierbas frescas para agregar sabor: perejil, albahaca y cilantro
- Ajo
- Mantequilla de maní o almendras
- Aceites: aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de coco
- Vinagres: vinagre de manzana, balsámico, vino tinto y blanco y vino de arroz
- Miel
- Pimentón (regular y ahumado)
- Hummus
- Salsa de soja o tamari (salsa de soja sin trigo)
- Especias: cúrcuma, jengibre, canela, hojuelas de pimiento rojo, curry en polvo
- Sal marina
- Jengibre
- Pasta de miso
- Pimienta roja en hojuelas
- Nuez moscada
4. Lácteos, queso y huevos
Al elegir estos alimentos, asegúrate de elegir las opciones sin grasa o bajas en grasa y crear tu lista de alimentos saludables.
- Leche descremada o baja en grasa
- Yogur griego sin grasa o bajo en grasa
- Huevos o claras de huevo
- Queso feta
- Mantequilla baja en grasa
5. Opciones sin lácteos
Si eres intolerante a la lactosa o eliges una alimentación libre de lácteos, tiene también muchas opciones saludables.
- Leche de soja, leche de anacardo, leche de almendras, leche de arroz o leche de coco
- Yogur sin lácteos
- Queso sin lácteos
- Tofu
6. Frutas
Frutas secas, frutas enlatadas, frutas frescas, frutas congeladas, ¡tantas opciones! Al elegir frutas secas o enlatadas, asegúrate de prestar atención a los azúcares agregados. Las frutas congeladas generalmente contienen la misma cantidad de nutrientes que las frutas frescas y duran más, a la vez que son más asequibles. Intenta experimentar con diferentes variedades y colores de frutas para asegurarte obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita. Algunas ideas:
- Aguacates
- Manzanas
- Frutas cítricas como limones y limas
- Uvas
- Plátanos (bananas)
- Piña
- Mango
- Papaya
- Naranjas
- Albaricoques
- Arándanos
7. Verduras
Prueba diferentes verduras y consúmelas de diferentes maneras para agregar variedad y sabor. Visitar el mercado local para comprar verduras frescas y que estén en temporada es una excelente manera de apoyar los comercios locales y mantenerse saludable a la vez. ¡Experimenta con vegetales nuevos que nunca antes hayas probado! Aquí hay algunas ideas sobre cuánta cantidad comer, así como combinaciones que puedes agregar a tus recetas.
Ejemplos de verduras y hortalizas:
- Batatas / camotes
- Espinacas
- Col rizada
- Brócoli
- Calabacín
- Pimientos/ Pimentones
- Arúgula
- Repollo
- Cebollas
- Zanahorias
- Apio
- Ensaladas verdes
- Chícharos
- Maíz
- Champiñones
- Nabos/ Yuca
- Espárragos
- Lentejas
- Judías verdes
- Coliflor
- Remolacha
- Tomates
- Berenjena
8. Bebidas
Las mejores opciones de bebidas saludables son el agua, la leche baja en grasa o sin grasa, los tés y los jugos 100% natural, en moderación. Si deseas añadir sabor y nutrientes a tu agua puedes agregar algunas frutas cítricas. Ejemplos de bebidas saludables:
- Té verde y tés aromatizados, sin azúcar
- Té helado sin azúcar
- Si eliges bebidas alcohólicas, ¡prueba el vino tinto!
- Leche sin grasa o baja en grasa
- Café
- Jugo de naranja: al elegir jugos, asegúrate tener en cuenta la ingesta de azúcar y limita tus porciones
Esperamos que esta lista de alimentos saludables te ayude a generar algunas ideas. Toma tu tiempo para personalizar tu lista de la compra, elige qué cosas se ajustan a tus necesidades o a las necesidades de tu hogar, cuando vayas de compras. Descubrir ese equilibrio es clave para el éxito, y puede ayudarte a evitar las tentaciones de los alimentos no procesados o no saludables mientras vas por los pasillos del supermercado. Asegúrate de no ir a comprar con hambre, ya que esto puede aumentar la tentación.
¿Buscas un poco de apoyo extra? Prueba Noom hoy y descubre las bondades del coaching personalizado. Podemos ayudarte y brindarte la orientación que necesitas para diseñar tu propio plan semanal de comidas, mantener saludables tus compras y consumir alimentos nutritivos, ¡que te beneficien en tu proceso de pérdida de peso!
