¿Quién no ha probado la dieta cetogénica o conoce a alguien que la haya probado? La dieta Keto es una de las dietas más comunes y requiere que los seguidores eliminen casi por completo un grupo de alimentos: los carbohidratos.
Históricamente, la dieta cetogénica se utilizó en entornos clínicos para niños con epilepsia severa. Sin embargo, ha saltado a la fama debido a los resultados que tiene en la pérdida de peso y su rapidez en lograrlos. En la dieta cetogénica la mayoría de las calorías consumidas provienen de alimentos altos en grasas y/o proteínas y bajos en carbohidratos.
Entonces, ¿cuáles son los efectos secundarios para quienes decidan bajar de peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas?
Efectos secundarios de la dieta keto
- La gripe cetogénica o gripe keto
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico
- Deficiencias nutricionales
- Daño renal o cardíaco
- Cambios en los ciclos menstruales
- Cambios en las deposiciones
- El efecto yo-yo
- La gripe cetogénica o gripe keto
Antes de adentrarnos en este primer punto, debemos entender un poco más sobre la cetosis. La cetosis es un proceso en el que nuestros cuerpos dejan de utilizar la glucosa como combustible y, en cambio, utilizan las grasas o cetonas. Para forzar este cambio, la ingesta de carbohidratos debe reducirse drásticamente para así básicamente obligar al organismo a utilizar la siguiente fuente fisiológica de energía. Este proceso también se conoce como ceto-adaptación y puede durar un promedio de 4 semanas. Esto significa que durante las primeras semanas de la dieta cetogénica se podría experimentar lo siguiente:
- Dolores de cabeza
- Confusión o dificultad para concentrarse
- Mareos o aturdimiento
- Fatiga
- Aceleración en la frecuencia cardiaca
- Problemas para dormir
- Antojos
- Irritabilidad
Si lees esto y piensas en el «síndrome de abstinencia», ¡no estás equivocado/a! Si bien probablemente experimentes una pérdida de peso significativa en las primeras semanas, también es muy probable que experimentes algunos de estos síntomas, los cuales pueden afectar en diferente intensidad a diferentes personas. Además de que la velocidad de la pérdida de peso con este patrón de alimentación nos deja con la pregunta: ¿De dónde proviene esta pérdida de peso?
2. Deshidratación y desequilibrios electrolíticos
Cuando tu cuerpo está en cetosis y utiliza grasa como combustible, las cetonas que se producen se eliminan por la orina. Por lo que la pérdida de peso inicialmente se debe principalmente en una pérdida de agua. Mientras sigas una dieta cetogénica no solo deberás ir al baño con más frecuencia sino que además deberás mantenerte bien hidratado.
Asimismo el cuerpo experimenta un desequilibrio electrolítico causado por los cambios en el balance de la hidratación y el consumo limitado de frutas y verduras. Fuentes esenciales de nutrientes encargados de mantener el equilibrio electrolítico como: magnesio, sodio, potasio y calcio; necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De hecho, cuando éstos son limitados por una dieta desequilibrada, deficiente en estos nutrientes, es posible experimentar calambres y espasmos musculares.
Debido a que algunos de estos nutrientes son vitales, en casos extremos el cuerpo puede tomar estos nutrientes del propio organismo provocando pérdida ósea y osteoporosis. Según la Clínica Mayo, cuando se depleta el sodio en exceso, pueden presentarse síntomas aún más graves, como confusión, coma y convulsiones.
3. Deficiencias de nutrientes
Limitar los grupos de alimentos nos lleva al siguiente punto. Al limitar el consumo de frutas, verduras y legumbres con el objetivo de reducir los carbohidratos, nuestro organismo experimenta un déficit importante de nutrientes. Estos alimentos enteros y saludables contienen fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, y mantienen nuestro cuerpo sano y bien nutrido.
Tener una dieta deficiente en estos nutrientes esenciales por un largo tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Realmente podrías pensar que con una dieta cetogénica tu pérdida de peso está siendo saludable y en cierto punto eso puede ser cierto. Sin embargo, tu cuerpo también podría estar experimentando un déficit de nutrientes debido a los alimentos que has eliminado solo con el objetivo de ver un resultado en tu balanza.
De hecho, un estudio a largo plazo publicado en 2018 descubrió que el sabio consejo de tu madre acerca de la moderación y el equilibrio fue bastante acertado. Es posible que por un tiempo veas resultados en la balanza gracias a la dieta cetogénica, sin embargo, eliminar grupos de alimentos como son los carbohidratos (y las deficiencias de nutrientes que conlleva) podría, en el futuro, impactar negativamente en tu salud.
Por supuesto, tampoco tenemos que ir al otro extremo y comer carbohidratos en exceso, sino más bien encontrar el punto óptimo que funcione mejor para nuestro organismo y salud. De hecho, el estudio anterior encontró que aquellos que consumieron un 40% o menos de calorías procedentes de carbohidratos, de forma diaria, tenían más probabilidades de experimentar una muerte prematura que aquellos que consumían carbohidratos de manera más moderada. Asusta, ¿cierto?
4. Daño renal o cardíaco
Otro riesgo de deficiencia nutrimental es: un posible daño renal y cardíaco por seguir una dieta cetogénica para bajar de peso. La idea de que necesitas comer grasa para perder grasa está en gran medida dentro del concepto de una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica. Sin embargo, las dietas altas en grasas también aumentan los riesgos asociados con tu salud.
La calidad de las grasas que consumimos es muy importante. Las dietas cetogénicas pueden provocar un consumo elevado de grasas saturadas lo que conlleva a un posible aumento de los niveles de colesterol, aumento de la presión arterial y por ende un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y/o accidente cerebrovascular. Estos posibles riesgos de enfermedades crónicas hacen que la dieta cetogénica sea poco sostenible a largo plazo (profundizaremos en esto más adelante). Incluso los expertos en dietas cetogénicas comparten que solo se debe llevar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos de manera temporal. De igual forma la afección al balance electrolítico, mencionado anteriormente, a largo plazo también puede provocar palpitaciones y arritmias cardiacas.
Los mismos factores que ejercen tensión sobre el corazón también ejercen tensión sobre los riñones. Cuando los líquidos y electrolitos se encuentran desequilibrados, se incrementa el riesgo de producir cálculos renales lo cual eventualmente puede provocar lesiones o fallas renales. Es importante tener en cuenta que estos riesgos son mayores si se lleva a cabo una dieta cetogénica donde primordialmente se eleva el consumo de proteínas en lugar de el consumo de grasas.
5. Cambio en los ciclos menstruales
Las dietas cetogénicas y su potencial de pérdida de peso acelerado puede causar desbalances hormonales que afectan el normal funcionamiento del ciclo menstrual. Para entender por qué sucede esto, primero debemos entender un poco más sobre las hormonas y cómo el cuerpo las regula.
Hay tres glándulas en el cuerpo cuyas funciones principales están relacionadas con las hormonas: en el cerebro encontramos el hipotálamo y las glándulas pituitarias, y en la parte superior de los riñones se encuentran las glándulas suprarrenales. Esto también se conoce como el eje HPA. (Recuerda, a los cerebritos de Noom nos encantan las siglas). Estas glándulas son increíblemente sensibles a cosas como el estrés, el ejercicio, la ingesta de calorías y (lo adivinaste) la ingesta de carbohidratos. Al tener una ingesta deficiente de carbohidratos, el hipotálamo no libera suficiente cantidad de la hormona necesaria para comenzar el ciclo menstrual, lo que crea una cascada de efectos secundarios provocados por la dieta cetogénica. Provocando que hormonas como el estrógeno y la progesterona caigan en picada.
Eventualmente, si este ciclo continúa durante un largo período de tiempo, la menstruación puede detenerse por completo. Siendo un efecto secundario un poco menos probable, la amenorrea (pérdida del ciclo menstrual durante 3 meses o más) puede igualmente presentarse. Ante esto, es importante tener en cuenta que esto es más probable en mujeres que ya tienen un peso saludable y porcentaje de grasa corporal adecuado y aún así llevan a cabo la dieta cetogénica.
6. Cambios en las deposiciones
Si bien hablar de lo que sucede cuando vamos al baño no es el tema de conversación muy divertido, es importante. Las dietas cetogénicas pueden crear el ambiente adecuado para la tormenta perfecta de evacuaciones intestinales irregulares y/o estreñimiento. Este efecto secundario de la dieta keto es el resultado de la poca o nula ingesta de alimentos con contenido de fibra (la cual se encuentra solo en alimentos con carbohidratos). Además, del desbalance hidrolítico, por lo que puedes pasar varios días sin movimiento intestinal.
Otro factor que contribuye al estreñimiento son los cambios en las microbiota intestinal. Si bien se necesita averiguar más sobre estos posibles efectos, algunas investigaciones han demostrado que las alteraciones intestinales provocadas por las dietas altas en grasas pueden provocar inflamación, lo cual a largo plazo pueden afectar a la respuesta inmunológica, la digestión e incluso a la salud mental.
Además de la irregularidad intestinal, está el otro extremo que pueden ser heces sueltas y/o diarrea. Esto puede ser causado debido a la falta de fibra a lo largo del sistema digestivo. De igual forma el comer alimentos altos en grasas puede provocar esteatorrea (o exceso de grasa en las heces) y visitas frecuentes al baño. Aunado a esto, el organismo puede llegar a presentar dificultades para desglosar y absorber las grasas consumidas, lo cual con el tiempo puede ejercer presión sobre los órganos digestivos como la vesícula biliar y el hígado.
7. Efecto yo-yo
Por último, pero no menos importante en nuestra lista de posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica, está la probabilidad de encontrarse en un ciclo de dietas con efecto yo-yo.
Las dietas cetogénicas para bajar de peso son particularmente difíciles de cumplir, y generalmente están destinadas a ser temporales. Los efectos secundarios a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos eventualmente comenzarán a afectar tu cuerpo y salud mental, su naturaleza restrictiva podría hacer que te tambalees en una dirección contraria. El peso que has conseguido perder podría recuperarse nuevamente, dejándote en el mismo lugar donde empezaste para que inicies de nuevo tu dieta cetogénica.
Si necesitas cuidar tus niveles de azúcar en sangre, la recomendación es que encuentres una variedad de hidratos de carbono complejos que sea sostenible para ti a largo plazo. Pudiendo esto asemejarse o no a una dieta cetogénica. El objetivo es que te asegures de encontrar un balance entre lo que te funciona y lo que te de resultados de salud y pérdida de peso sostenibles a largo plazo.
¿Deseas romper el ciclo de la dieta cetogénica? ¿Buscas una pérdida de peso sostenible y saludable? Podemos ayudarte, Noom.
Tal y como hemos visto, la dieta cetogénica para bajar de peso solo debe ser temporal y no una «solución» a largo plazo. El enfoque de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser restrictiva, complicada y afectar negativamente a tu salud. ¡Inicia tu transformación con Noom de una forma equilibrada, sostenible y saludable. Respeta y mima tu cuerpo sin limitaciones.
