Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mayoría de nosotros estamos familiarizados con los movimientos básicos, pero a menudo no estamos seguros de cómo realizarlos correctamente.
La sentadilla es uno de los ejercicios más desafiantes. Puede parecer complicado hacer una sentadilla correctamente, pero cuando lo logras el resultado es realmente beneficioso. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, glúteos, caderas, los isquiotibiales, e incluso el torso. Al ser un movimiento compuesto, la sentadilla es extremadamente útil.
Sigue leyendo y descubre la técnica para conseguir la sentadilla perfecta.
Sentadilla usando tu peso corporal:
Si eres nuevo haciendo sentadillas o no estás acostumbrado, sigue estos pasos:
- Comienza con las piernas abiertas, un poquito más abiertas que el ancho de tu cadera. Las caderas deben estar alineadas directamente con las rodillas y las rodillas con los tobillos. Tus pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda y el torso rectos. Los hombros deben apuntar hacia atrás, y el pecho hacia fuera. Esto permite una curva natural en la espalda. Aunque la espalda debe permanecer recta evitando una curva demasiado hacia adelante o hacia atrás.
- Mira hacia el frente. Como si estuvieras frente a un sargento del ejército.
- Coloca tu peso sobre los talones. En ningún momento debes subir los talones ni la punta de los pies. Puede ser útil colocar un disco debajo de los dedos de los pies las primeras veces.
- Inhala, dejando que el aire llene tu estómago (¡no tu pecho!), y comienza a hacer la sentadilla. Piensa en empujar la cadera hacia atrás, mientras mantienes tu columna vertebral ni muy hacia atrás ni muy hacia adelante. Los hombros deben permanecer hacia atrás y el pecho hacia fuera mientras haces la sentadilla.
- La sentadilla debe bajar tan abajo como tus caderas lo permitan (ésto depende de la flexibilidad). Lo mejor es ir por debajo del punto en el que tus muslos están paralelos al suelo, pero para empezar si esto es complicado para ti, está bien que te quedes por encima del paralelo. Escucha tu cuerpo para que puedas adaptar el ejercicio a tus necesidades.
- Regresa a la posición inicial. Aprieta los glúteos y mantén tu torso recto para ayudar a subir. Tu peso debe ser levantado desde los talones.
- Exhala mientras subes.
Variaciones de sentadillas con peso
Si ya llevas un tiempo haciendo sentadillas o ya estás acostumbrado a ellas, prueba añadir algo de peso para agregar resistencia y continuar formando músculo. Hay muchas variaciones que puedes hacer con pesos; ¡Estamos incluyendo las dos formas más comunes y sencillas para empezar!
Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es perfecta para aquellos que están empezando a añadir peso. La estructura del propio ejercicio hace que sea más fácil de hacer, por lo que es un gran punto de partida. Sigue estos pasos:
- Sostén el peso con las manos a la altura del pecho. Si agarras una mancuerna, sostenla verticalmente de uno de los extremos con las palmas de la mano hacia arriba. Si tienes una pesa rusa, debes sostenerla desde la manija.
- La posición de las piernas es la misma: ligeramente un poco más abiertas que el ancho de la cadera, y la cadera alineada con las rodillas y los pies, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Haz fuerza con el torso y mantenlo recto.
- Inhala y haz una sentadilla. Una vez más, trata de ir por debajo del punto en el que tus muslos están paralelos al suelo, pero para empezar si esto es complicado para ti, intenta alcanzar el punto en que los muslos alcancen a estar paralelos. Asegúrate de que tu peso se centre en los talones, incluso en el punto más bajo de la sentadilla. Los codos deben quedar cerca de las rodillas en el punto más bajo.
- A medida que vuelvas a subir, exhala. Tu espalda debe permanecer en un punto neutro y no debe de inclinarse hacia el peso.
¡Felicidades! Has completado tu primera sentadilla profunda.
Sentadilla Trasera
Si te sientes seguro/a y fuerte, prueba la sentadilla trasera. Puedes comenzar con una barra pequeña para acostumbrarte, y luego pasar a la barra estándar de tamaño olímpico para agregar más peso.
- Cuando la barra esté acomodada en las clavijas, esta debe llegar a la altura de tu pecho, de modo que cuando te agachas debajo de la barra puedas ponerla sobre tus hombros. A continuación tienes que doblar las rodillas un poco para luego ponerte de pie y levantar la barra. No te pares en las puntas de tus pies para levantar la barra.
- Antes de pasar por debajo de la barra, asegura tus manos. Luego agáchate debajo de ella y colócala en la base de tu cuello. NO debe estar descansando sobre ningún hueso, sino en tus músculos (músculos trapezoides). Mantén la espalda recta y firme.
- Colócate en la misma postura de piernas y mantén tu torso firme.
- Inhala y realiza la sentadilla. Mantén la espalda neutra y no la arquees con el peso.
- A medida que vuelvas a subir, exhala. Una vez más, mantén la espalda neutra y no dependas de tus caderas, pon la fuerza en tus glúteos.
La sentadilla puede parecer intimidante para empezar, pero puede ser muy simple una vez que entiendas la técnica. Asegúrate de respirar y poner el esfuerzo en los glúteos y el torso. ¡Pronto serás un profesional!
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