Hacer ejercicio a diario, o semanalmente, puede ser en muchas ocasiones, complicado. Nuestras obligaciones diarias o la motivación, entre otras cosas, pueden jugar un papel importante a la hora de buscar el momento adecuado para ejercitarnos. Además, factores como no tener claro cómo empezar, tener poco tiempo o no disponer de material deportivo, como una corredora o bicicleta, pueden jugar en nuestra contra a la hora de organizar nuestros entrenamientos.
Pero, ¿sabes qué? Coach Eduardo tiene una propuesta para que puedas ejercitarte en cualquier sitio. En casa, en la oficina, en el parque… Una manera divertida, efectiva y fácil de ejercitarte allí donde quieras y cuando quieras sin necesidad de material.
La propuesta de Coach Eduardo es empezar con un calentamiento, en el cuál empezarás a aumentar tu ritmo cardíaco, para después seguir con varios diversos ejercicios de fuerza. Además de compartiros el vídeo con cada uno de los ejercicios, vamos a describir uno a uno de ellos, indicando el número de repeticiones, para que puedas hacerlos a tu ritmo.
- Movilidad articular. Con este ejercicio vamos a empezar a trabajar la zona superior. En concreto los hombros. Mantén los brazos extendidos lateralmente y realiza 10 círculos hacia delante y 10 círculos hacia atrás. Puedes repetir la serie 2 veces más. Puedes modificar la amplitud de los círculos, aunque no nosotros sugerimos no hacer círculos demasiado grandes.
- Levantamiento de rodillas o skipping. Realiza pequeños levantamientos de rodillas, coordinando el movimiento con tus brazos. Puedes realizar 3 series de 30 segundos cada una e incrementar la velocidad de movimiento para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Jumping jacks. Extiende los brazos por encima de tu cabeza y comienza a separarlos y juntarlos repetidamente. Coordina esta acción con tus piernas, realizando pequeños saltos. Al igual que en el anterior ejercicio, puedes realizar 3 series de 30 segundos cada una y e ir aumentando la intensidad, con movimientos más rápidos.
Ahora, Vamos a seguir con el bloque de ejercicios de fuerza.
- Sentadillas. Flexiona y extiende las rodillas manteniendo la espalda recta. Puedes utilizar tus brazos para mantener el equilibrio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla más sentadilla isométrica. Realiza el mismo ejercicio que hiciste antes, solo que ahora, cuando flexiones tus rodillas, mantendrás la posición durante 5 segundos. Una vez pasado ese tiempo, vuelve a extender las rodillas manteniendo la espalda recta. Utiliza tus brazos para mantener el equilibrio. Realiza 3 series de 10 repeticiones y fija la posición durante 5 segundos cada vez que flexionas las rodillas.
- Sentadilla con salto. Flexiona y extiende las rodillas realizando un pequeño salto al extender tus rodillas. Al igual que en el anterior ejercicio, procura mantener la espalda recta. Puedes utilizar tus brazos para balancear tu cuerpo y facilitar el salto vertical. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones. Colócate boca abajo, paralelo al suelo y con los brazos extendidos alineados con tus hombros. Flexiona y extiende los codos manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series. La primera de 8 flexiones, la segunda de 10 y la tercera de 12 repeticiones. Si el ejercicio es demasiado complicado para ti, no tengas en cuenta este ejercicio e intenta realizar el ejercicio número 8.
- Flexiones apoyando rodillas. Si el anterior ejercicio era demasiado complicado para ti, puedes realizar el mismo ejercicio apoyando tus rodillas en el suelo. Realizar 3 series. La primera de 8 flexiones, la segunda de 10 y la tercera de 12 repeticiones.
- Flexiones con patada de glúteo. Al igual que en el primer ejercicio de flexiones, mantén tu cuerpo en paralelo al suelo y con los brazos extendidos. Flexiona tus codos y al extenderlos, flexiona tu rodilla y llévala hacia tu pecho. A continuación, extiende de nuevo la rodilla hacia atrás, como si dieras una patada. Después, realiza el mismo proceso con la otra pierna. Realiza 3 series. La primera de 6, la segunda de 8 y la tercera de 10 repeticiones, alternando piernas. Si la flexoextensión de codos sin apoyo de rodillas es muy difícil para ti, recuerda que ya conoces el ejericio número 8 para realizar la primera parte de este ejercicio sin problemas.
- Zancada frontal. Da un paso amplio hacia delante flexionando ambas rodillas y manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Intenta no dar una zancada ni demasiado corta, ni demasiado amplia. Busca un término medio.
- Zancada con giro de tronco. Realiza el mismo movimiento de antes, añadiendo un pequeño giro de tronco hacia el mismo lado que la pierna que adelantas. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
- Plancha. Colócate en paralelo al suelo y flexiona tus codos hasta apoyarlos en el suelo. Intenta mantener tu cuerpo totalmente recto. Realiza 2 series de 30 segundos.
- Puente lumbar. Túmbate con la espalda en el suelo y flexiona tus rodillas manteniendo tus pies en contacto con el suelo. A continuación, levanta la cadera del suelo hasta extenderla completamente y vuelve a la posición de inicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Puente lumbar con pierna extendida. Al igual que en el anterior ejercicio, túmbate con la espalda en el suelo y flexiona tus rodillas. A continuación, levanta la cadera del suelo hasta extenderla completamente. Desde esa posición, extiende y flexiona una de tus rodillas y vuelve a la posición de inicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones y fija la posición durante 5 segundos. Alterna con cada pierna.
Consejos generales
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Puedes modificar algún ejercicio que pueda resultarte difícil. Por ejemplo, en el ejercicio de las flexiones, puedes apoyar las rodillas en el suelo si lo deseas o en el ejercicio plancha abdominal, modificar el tiempo de ejecución del ejercicio.
- Usa tus brazos para facilitar la coordinación del movimiento y tu propia estabilidad.
- Intenta no balancear tu cuerpo demasiado.
- Estira tus músculos al final del entrenamiento.
- Sé creativo y realiza los ejercicios de ¡forma segura! Estos ejercicios son básicos, pero puedes modificarlos incluyendo nuevos movimientos o añadiendo algún peso.
- ¡¡¡Diviértete!!! Pon tu lista favorita de música mientras realizas los ejercicios.
Si necesitas más información contacta a uno de nuestros coaches, Noom
