Kayla Reynolds, MS
Estamos de vuelta con otro artículo donde “Construyes tu propio entrenamiento”
¿Te perdiste el último artículo? Echa un vistazo a nuestro “10 minutos de Ejercicio de Cuerpo Entero” aquí.
Hoy vamos a aumentar la intensidad con un entrenamiento de cardio de alta intensidad en el gimnasio.
¿Qué es?
El entrenamiento de Intervalos de alta intensidad, en ingles llamado HIIT, se utiliza para describir un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos cortos de actividad intensa con descanso prolongado.
Los segmentos de alta intensidad en general tienen un máximo de duración de 20 a 30 segundos (no más de eso).
Si bien este entrenamiento se puede realizar con una amplia variedad de actividades, como: correr, nadar, ejercicios pliométricos y más, hoy queremos compartirte ideas de ejercicios cardiovasculares de entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en el gimnasio. (No somos los únicos que se aburren después de 5 minutos en la elíptica).
¿Por qué nos encanta?
Lo bueno de los entrenamientos de alta intensidad es que son súper eficientes. Esto significa que un entrenamiento corto puede ejercitar tu corazón y aumentar tu gasto calórico.
También se ha demostrado que estos entrenamientos tienen una serie de beneficios para la salud que incluyen:
Mayor fuerza y resistencia
Mejora tu condición física
Mejores niveles de energía
Mejor control del apetito
Pérdida de peso + pérdida de grasa
Mejor presión arterial y sensibilidad a la insulina, al igual que otros marcadores metabólicos.
¿Cómo empezar?
Hemos creado tu propia rutina de cardio en intervalos de alta intensidad tan fácil como 1-2-3 (-4)
1. Elige una máquina de cardio:
Cinta de correr (caminar o correr)
Bicicleta
Máquina de remo
Escalera
Elíptica
2. Elige el intervalo de intensidad y de recuperación que desees:
Cinta de correr:
Inclinación + Plano
Sprint + ritmo lento
Bicicleta o máquina de remo
Alta resistencia + Baja resistencia
Sprint + ritmo lento
Escalera
Sprint + ritmo lento
Zancada cubriendo dos escalones + pasos normales
Elíptico:
Inclinación + Plano
Alta resistencia + Baja resistencia
Sprint + ritmo lento
3. Selecciona la intensidad:
Vamos despacio: 20 segundos de alta intensidad / 2 minutos de recuperación
Mantén un ritmo medio: 20 segundos de alta intensidad / 1 minuto de recuperación
Pon un desafío: 30 segundos de alta intensidad / 1 minuto de recuperación
Empuja tus límites: 30 segundos de alta intensidad / 30 segundos de recuperación
4. Ajusta tu temporizador:
Carrera contra el reloj: 10 minutos (ideal para terminar un entrenamiento)
Si tienes poco tiempo: 20 minutos (excelente cuando cuentas con poco tiempo en el gimnasio)
Tiempo fuera: 30 minutos (ideal para tu entrenamiento del día)
Prueba de tiempo: 45 minutos (ideal para aumentar tu resistencia)
Nota: el verdadero entrenamiento de intervalos de alta intensidad, si se realiza correctamente, no se puede mantener con la misma intensidad y forma adecuada durante más de 20-30 minutos (e incluso eso es ambicioso). Pero dependiendo de tu nivel de condición física actual y la intensidad actual, esto puede variar.
Cuando prepares tu entrenamiento de cardio en el gimnasio con intervalos de alta intensidad, aquí tienes algunas cosas que debes considerar.
- Tu nivel de condición física: si eres nuevo haciendo ejercicio, es posible que desees comenzar con una actividad más simple, un período de recuperación más largo y un entrenamiento más corto.
- Tu nivel de actividad: Las actividades menos intensas / de menor impacto, como caminar, se pueden mantener durante más tiempo y a intensidades más altas, mientras que las actividades más intensas / de mayor impacto, como correr o subir escaleras, generalmente se pueden mantener durante intervalos de tiempo más cortos y a menor intensidad.
- Tus objetivos: si simplemente deseas estar activo/a o cambiar tu rutina, desarrolla un entrenamiento que te entusiasme, algo divertido. Si estás buscando alcanzar ciertos objetivos físicos o deportivos, desarrolla un entrenamiento que amplíe tus límites y se alinee con tus objetivos.
¡Comparte tu entrenamiento en los comentarios a continuación!
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