Maggie Hudspeth, RDN
¡Los carbohidratos son terribles para ti!
¡Necesitas carbohidratos en tu vida!
Tienes que comer pocos carbohidratos para bajar de peso.
Tienes que comer más carbohidratos para bajar de peso.
La cantidad de información contradictoria que existe alrededor de este nutriente productor de energía es asombrosa. Si le preguntaras a otras personas qué piensan sobre los carbohidratos, cada persona tendría una respuesta diferente. Ya que probablemente esas respuestas, vienen generadas por algo que encontraron en internet, escucharon en un programa de televisión o radio, o leyeron en Instagram en la publicación de una celebridad que apoya la última dieta de moda centrada en los carbohidratos.
Con tanta información confusa que hay por ahí, es difícil saber qué hábitos alimenticios son adecuados para ti. No hay un plan mágico que funcione para todos. Si lo hubiera, ¡todos/as lo estaríamos siguiendo! ¿Cierto?
Por lo tanto, cuando se trata de planes alimenticios, como los ciclos de carbohidratos, puede ser difícil saber si este plan funcionará para ti. Al igual que cualquier otro programa para perder peso, investigar primero te ayudará a evaluar los pros y los contras de tu decisión. Estamos aquí para conocer acerca de la tendencia del ciclo de los carbohidratos y mostrarte de qué se trata. Así podrás evaluar si es adecuado para ti.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos alterna las cantidades de carbohidratos que consumes cada día según el programa de actividad física que tengas. Esto no solo significa alimentos como panes, pastas y galletas, sino también frutas, vegetales con almidón y productos lácteos. La mayoría desconoce que las frutas y los productos lácteos, como el yogur y el queso, están dentro de la categoría de los carbohidratos.
Cuando se trata de los ciclos de carbohidratos, unos días te llenas de estos alimentos y otros los limitas. Los días que consumes una gran cantidad de carbohidratos, son los días en los que estás entrenando duro en el gimnasio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa carbohidratos para obtener energía; en forma de glucógeno. El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado, y está listo para ser utilizado durante la actividad física. Una vez tus niveles de almacenamiento bajan, debes reponerlos consumiendo fuentes de carbohidratos. Es por eso que seguramente hayas leído antes sobre la importancia de tener carbohidratos como bocadillo (colación o merienda) antes y después del entrenamiento. Esto te permite prepararte para tu entrenamiento, así como restaurar tus niveles después.
El ciclo termina en los días que no entrenas tanto. Como en esas tardes de domingo lluviosas, cuando estás en casa y el único movimiento que tienes es levantar el control remoto para decirle a Netflix «sí, estoy listo/a para el próximo episodio de FRIENDS». ¡Todos/as hemos estado allí! Esos días limitas la cantidad de carbohidratos que consumes. Cuando tu cuerpo no utiliza las fuentes de carbohidratos para obtener energía, puede almacenarlas en forma de grasa. Es por eso que este programa recomienda consumir con moderación los carbohidratos en días de baja intensidad. Ten en cuenta que se necesita una gran porción de carbohidratos para que estos se conviertan en grasa. Una porción de fruta o una taza de arroz integral no se convertirá en grasa al instante, solo porque no fuiste al gimnasio ese día.
Cómo se compara el ciclo de carbohidratos y un horario de comidas equilibrado
Como ya hemos mencionado antes, las fuentes de carbohidratos incluyen panes, pastas, frutas, productos lácteos y vegetales con almidón, como las papas / patatas. Esa es una gran lista con diversidad de nutrientes. El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda que el 50-60% de las calorías diarias en nuestra alimentación venga de los carbohidratos. Entonces, si llevas una alimentación de 2,000 calorías, eso sería aproximadamente 1,000 – 1,200 calorías en carbohidratos. Básicamente, una gran parte de tu comida debe provenir de estas fuentes de energía.
Los días en los que vas a consumir más carbohidratos son los días de más actividad, en los que salgas a correr, vayas a levantar pesas o hagas cualquier tipo de entrenamiento de intervalos, entre otras actividades. Tus días bajos en carbohidratos aún pueden ser consistentes con la actividad física, solo que son días en los que tu actividad será más liviana. En estos días puedes cambiar el pan de los sándwiches por hojas de lechuga o un acompañante de arroz por uno de verduras.
¿Cómo sería un ciclo de carbohidratos?
Aquí hay un desglose de un día alto en carbohidratos y un día bajo en carbohidratos para darte una idea general de cómo serían tus fuentes de carbohidratos.
Días altos en carbohidratos:
Desayuno: 1 taza de avena, 1 taza de leche 1%, 1 plátano
366 calorías, 66 g carbohidratos, 15.5 g proteínas, 5.5 g grasas
Almuerzo: 85 g (3 oz) de pavo en 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar, lechuga, 3 rebanadas de pepino, 1 manzana, 1 bolsa de papas/patatas horneadas
551 calorías, 74.5 g carbohidratos, 30.5 g proteínas, 15.5 g grasas
Cena: ½ taza de pasta de trigo integral, ¼ taza de salsa marinara, 4 albóndigas de pavo, ½ taza de maíz
317 calorías, 50 g de carbohidratos, 19.5 g proteínas, 11 g de grasas
Merienda 1: yogur griego con fresas
140 calorías, 21 g carbohidratos, 17 g proteínas, 0 g grasas
Merienda 2: 2 cucharadas de mantequilla de maní en un pastel de arroz
228 calorías, 13 g de carbohidratos, 9 g proteínas, 18 g de grasas
Total: 1,602 calorías, 224.5 g carbohidratos, 91.5 g proteínas, 50 g grasas
Las fuentes de carbohidratos ocupan el 56% de las calorías totales del día.
Días bajos en carbohidratos:
Desayuno: 1 rebanada de pan integral tostado, 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ plátano, 1 taza de fresas
369 calorías, 51.5 g carbohidratos, 17 g proteínas, 11.5 g grasas
Almuerzo: 85 g (3 oz) de pavo, 3 tazas de ensalada de verduras mixtas, ½ taza de pepino, 1 huevo duro, 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 3 cucharadas de vinagreta de frambuesa
453 calorías, 26 g de carbohidratos, 26 g de proteínas, 47 g de grasas
Cena: 85 g (3 oz) de pechuga de pollo a la parrilla, ½ taza de brócoli, 1 taza de batata en cuadrados, 1 cucharada de aceite de oliva
465 calorías, 33 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 25 g de grasas
Merienda 1: 15 zanahorias pequeñas y 4 cucharadas de guacamole
160 calorías, 23 g carbohidratos, 4 g proteínas, 16 g grasas
Merienda 2: 2 cucharadas de mantequilla de maní en un pastel de arroz
228 calorías, 13 g de carbohidratos, 9 g proteínas, 18 g de grasas
Total: 1,675 calorías, 146.5 g carbohidratos, 83 g proteínas, 117.5 g grasas
Las fuentes de carbohidratos consumen el 35% de las calorías totales del día.
Como puedes ver, la cantidad de calorías provenientes de los carbohidratos cambia drásticamente entre los dos días. En los días altos en carbohidratos, estás cumpliendo con tu recomendación diaria de carbohidratos. En los días bajos en carbohidratos, estás muy por debajo del umbral recomendado. Si eres una persona que disfruta hacer ejercicio 4-5 veces a la semana, tu cuerpo se desenvuelve con esas fuentes de carbohidratos durante estos días, pero en tus días de «descanso» en los que tu cuerpo aún se está recuperando del entrenamiento de ayer y se está preparando para el entrenamiento de mañana, ¿qué sentido tiene fluctuar tanto los carbohidratos? ¡Esa es la pregunta mágica!
Entonces, ¿cómo funciona el ciclo de carbohidratos?
Las personas responden de manera diferente a los carbohidratos, al igual que responden de manera diferente a las fuentes de proteínas y grasas. Algunos pueden encontrar que pueden perder peso mientras están en una alimentación baja en carbohidratos o en ciclos bajos de carbohidratos. Pero lo que no se sabe o comprende bien es cómo este ciclo de comer más o menos afecta a nuestro organismo.
Otro hecho que la mayoría de la gente no sabe acerca de los carbohidratos es que ayudan en el proceso de quemar grasas. Me has oído bien; LOS CARBOHIDRATOS QUEMAN GRASAS. ¡Te dejo respirar un minuto! ¿Seguimos? Sigamos, de vuelta a los carbohidratos. Cuando tu cuerpo está privado de este grupo de alimentos, puede experimentar algunos efectos secundarios negativos. Si bien puede parecer que estás bajando algunos kilos, puede que estés perdiendo agua, pero lo que es más importante, masa corporal magra. ¿Esos músculos que acabas de entrenar en el gimnasio? Necesitan carbohidratos, tanto como proteínas, para mantener su fuerza y forma. Otros efectos secundarios de una alimentación baja en carbohidratos son los síntomas como dolor de cabeza, mal aliento, fatiga y problemas de digestión.
Otra cosa a tener en cuenta es que consumir muy pocos carbohidratos, o una baja cantidad de calorías, en general, puede hacer que la balanza se detenga o aumente. Privar a tu cuerpo de las necesidades nutricionales además de no ser saludable puede detener la pérdida de peso. Sin la cantidad necesaria de carbohidratos, tu cuerpo conserva la pequeña fuente que tiene, lo que lleva a mantener o ganar. También puede agotar tus niveles de energía, haciendo que las sesiones de ejercicio sean mucho más difíciles de completar.
¿El ciclo de carbohidratos funciona para mi?
Bueno, eso depende. ¿Sientes que tu cuerpo puede funcionar perdiendo, no sólo los alimentos que producen energía, sino también todos los otros nutrientes valiosos que contienen estos alimentos? ¿O preferirías poder vivir tu vida y comer lo que quieras, mientras desarrollas un estilo de vida saludable con todos los alimentos?
Cuando se trata de dietas que tienen algún tipo de restricción, tu cuerpo está perdiendo nutrientes vitales. Piensa en todas las vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas. ¿Crees que es una buena idea limitar estos alimentos? Si me lo preguntas, parece que los beneficios nutricionales de estos alimentos superan cualquier mito sobre los carbohidratos.
Es por esto que los programas de pérdida de peso sostenibles como Noom te pueden hacer la vida mucho más fácil. No creemos en las restricciones o en eliminar grupos completos de alimentos, sino que buscamos descubrir las razones detrás de tus elecciones para poder crear hábitos sostenibles y saludables. Palabra clave, sostenible. ¿Realmente puedes pasar el resto de tu vida alternando grupos de alimentos según tus niveles de actividad?
