Probablemente ya sabes que el azúcar no es bueno para ti. Puede hacerte aumentar de peso, dañarte los dientes, aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y muertes por enfermedades cardíacas aunque no estés sobrepeso. El azúcar ha estado relacionado con cinturas más anchas, aumento del riesgo de cáncer y una esperanza de vida más corta.
Pero lo que quizás no sabes es que simplemente eliminar una o dos cucharaditas de azúcar en tu café no va a cambiar drásticamente tu consumo. Según un estudio nuevo publicado en la revista BMJ Open, el 90% del azúcar añadido provienen de comidas “ultra procesadas”.
Antes de ver lo que dicen los estudios, es importante conocer los conceptos que se utilizan:
- Azúcar añadida: Se refiere a los azúcares que no se encuentran naturalmente en las comidas. Por ejemplo, la leche y la fruta contiene azúcares naturales. Para la mayoría de las personas los azúcares naturales no afectan la pérdida de peso (los diabéticos pueden ser una excepción en este caso).
- Alimentos ultra procesadas: Un estudio desglosó la comida en categorías basadas en su nivel de procesamiento. Alimentos como los huevos, carne, fruta, vegetales, pasta y leche fueron categorizados como “no procesados” o “mínimamente procesados”. Los enlatados, quesos y otras comidas con preservativos fueron considerados “procesados” e ingredientes utilizados para cocinar como el aceite, sal y azúcar recibieron su propia categoría. Todo lo demás (papas fritas, cereales azucarados, refrescos, cenas congeladas, y demás) se consideraron ultra procesados.
El estudio se fijó en el consumo total de calorías de un grupo de muestra de americanos, como también en su consumo de comidas ultra procesadas y la cantidad de azúcar consumida. Los resultados indicaron que las comidas ultra procesadas contienen ocho veces más azúcar agregado que las comidas procesadas. Además, las comidas ultra procesadas representan casi un 60% de nuestro consumo calórico diario. Osea que, caloricamente, estamos comiendo más comida chatarra que comida de calidad buena y mediocre combinada.
Lo que significa para ti
El USDA recomienda que no más del 10% de nuestras calorías diarias provengan de azúcar agregado. El estudio encontró que aquellos que comieron más comidas ultra procesadas tuvieron más dificultad manteniendo esta recomendación.
Sin embargo, tener que contar cuánto azúcar agregado comes todos los días (y después tener que calcular qué porcentaje de tu consumo total calórico provienen de esos azúcares..) sería agotador, ¿no? En lugar de hacer eso, simplemente reduce tu consumo de comidas ultra procesadas.
¿Cómo saber si una comida es ultra procesada? Tal como dijeron los investigadores, las comidas ultra procesadas “incluyen sustancias de comida que no se usan en preparaciones culinarias, en particular, sabores, colorantes, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos usados para imitar cualidades sensoriales de comidas sin procesar o disfrazar cualidades poco deseadas del producto final”.
Es importante que estés consciente de que los azúcares agregados no se limitan a los dulces. Como ya hemos conocido, muchas comidas que no son dulces tienen mucho azúcar.
La mejor forma de evitar estos azúcares agregados y comidas ultra procesadas es ir de compras alrededor del perímetro del supermercado, donde están los vegetales, frutas, carnes, productos lácteos, huevo y otras comidas naturales. Cuando vayas a comprar algo, pregúntate si puedes imaginar cómo llegó el producto de la granja al supermercado, lo que te va ayudar a comprar alimentos en su forma natural.
