Todos sabemos que el azúcar es dañino para la salud. Y sabemos que no es fácil dejar de agregar esa cucharadita adicional de azúcar a nuestro café por las mañanas. Desafortunadamente, las comidas reconfortantes (como las comidas altas en azúcar) forman parte de nuestra cultura, ya que parece haber una comida azucarada para cada ocasión. Si un día estresante te hace comer más azúcar, hay que reflexionar. Sigue leyendo para enterarte de todas las cosas dulce, incluyendo los tipos de edulcorantes que deberías evitar, dónde se esconden y cómo dejar el hábito de una vez por todas.
Efectos Dañinos
El azúcar está presente en 75% de las comidas empaquetadas para agregar sabor y por sus propiedades adictivas. Los estudios han demostrado que el azúcar tiene un efecto en el cerebro similar al de la cocaína y nicotina. Por lo tanto, es beneficioso para los manufactureros agregarlo a sus comidas para que tú lo sigas consumiendo. Aunque sea sabroso, hay bastantes razones para dejar el azúcar. El azúcar puede hacerte aumentar de peso, dañar los dientes, elevar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y elevar el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas aunque no estés sobrepeso. El azúcar ha sido vinculada con cinturas más anchas, mayor riesgo de cáncer y una esperanza de vida más corta.
Dónde Se Encuentra el Azúcar
Uno de los atributos más peligrosos del azúcar es que se esconde en lugares donde nunca se te ocurriría buscar. Si, el pasillo de postres es un lugar obvio ya que una gran parte del consumo de azúcar de la población proviene de comidas como las galletas, bizcochos y pasteles. Sin embargo, la fuente más grande de azúcar agregado está en el refresco, bebidas energizantes y bebidas deportivas. Aparte de esos contendientes principales, productos como el aderezo embotellado, la salsa de tomate, jugos de fruta, pan, galletas saladas y cereales tienen grandes cantidades de azúcar.
Azúcares Que Utilizan Otro Nombre…
Esta información puede ser abrumante pero hay pasos simples que puedes empezar a dar para reducir la cantidad de azúcar que consumes. Una de las mejores formas es leer las etiquetas nutricionales. Los ingredientes están en la lista en orden de cantidad –de mayor a menor. Sí el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, ten cuidado; esto significa que es un ingrediente principal.
Aunque parezca sencillo buscar azúcar en las etiquetas nutricionales, el tema se complica con los otros 56 nombres que tiene el azúcar. Si no te puedes memorizar todos los nombres, trata de estar pendiente de los más comunes: néctar de agave, maltodextrina, jarabe de maíz, fructosa, glucosa, maltosa, jarabe de maíz con alta fructosa, turbinado, dextrosa, miel, sacarosa y melaza.
Casi todas las comidas procesadas (comidas que no están en su estado natural) contienen algo de azúcar. La forma más fácil de consumir menos azúcar (con menor esfuerzo) es reduciendo todo lo procesado, incluyendo la bebidas. Si actualmente comes muchas comidas procesadas, trata de incluir más alimentos sin procesar (frutas, vegetales, proteína magra, nueces, etc). Si usualmente meriendas papitas fritas y galletas saladas, trata de sustituirlas con apio o zanahorias con hummus o mantequilla de maní natural o una batata horneada con un poco de mantequilla.
Consumo Saludable
La Organización Mundial de la Salud, junto al Comité de Consejería Alimenticia (AAC), recomiendan limitar al azúcar a menos de 10% del total de calorías diarias, incluyendo azúcares naturales y agregados. Si estás siguiendo una dieta de 1500 calorías, eso quiere decir que tendrías que comer menos de 200 calorías o 12 cucharadas de azúcar diario.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 26 gramos (6 cucharadas) de azúcar para las mujeres y menos de 37.5 gramos (9 cucharadas) para los hombres diario. Para entender mejor, una lata de Coca-Cola tiene 33 gramos de azúcar, una banana mediana contiene 16 gramos de azúcar y un pedazo de bizcocho de chocolate tienen alrededor de 26 gramos de azúcar. El límite impuesto por la AAC solo aplica a azúcares agregados, osea que no ocurren naturalmente en los alimentos. Las frutas, los vegetales y los productos lácteos contienen azúcares naturales y no causan problemas de salud.
Cómo Eliminar el Azúcar Para Siempre
La mejor manera es eliminarlo gradualmente. Si estás acostumbrado a comer mucho azúcar, es normal que se te haga difícil reducir al principio. Eliminarlo abruptamente puede causar antojos intensos y en algunos casos hasta síntomas de abstinencia. Pero no te preocupes, ¡los síntomas pronto subsiden!
Crea un plan de acción para reducir tu consumo de azúcar. Si bebes mucho refresco, empieza reduciendo uno por semana y continúa reduciendo gradualmente hasta que ya no se te antoje. Ten cuidado con los productos bajos en grasa –normalmente contienen más azúcar para agregar sabor. Cuando leas las etiquetas, fíjate si el azúcar es uno de los ingredientes principales e intenta optar por productos que digan “sin azúcar agregado” o “sin azúcar”. Finalmente, añade proteínas magras y grasas saludables (aguacates, nueces y pescado) para mantenerte lleno y satisfecho.
El azúcar parece estar en todos lados en nuestra cultura, pero al menos puedes reducir tu consumo siguiendo los consejos que hemos ofrecido. Lo más importante es que empiezas a concientizarte de lo que comes, ¡vale la pena!
