¿Cuánto estás durmiendo? Piensa en la última vez que te sentiste fatigado por falta de sueño. ¿Comiste más ese día? ¿Quizás compraste comida para llevar en vez de cocinar? ¿Tu dieta se estancó como consecuencia? No estás solo. Sigue leyendo para enterarte cómo la falta de sueño se relaciona con el aumento de peso.
El CDC condujo un estudio durante 2 años sobre las enfermedades relacionadas con la obesidad en niños de 6 a 17 años, y encontró un aumento de 47% en casos de apnea del sueño. Los números son similares en adultos obesos. ¿Por qué? Un aumento de peso significativo, particularmente en el cuello y el área abdominal, impacta la habilidad de respirar. ¿Qué lo empeora? La apnea del sueño puede causar fatiga constante, lo cual desalienta a los pacientes obesos a ejercitarse, y como consecuencia previene la pérdida de peso. Sin embargo, no hace falta perder mucho peso para mejorar la calidad del sueño. Los expertos dicen que tan solo una pérdida de peso de un 10% la apnea del sueño puede mejorar notablemente.
Según WebMD, dos tercios de los americanos no duermen lo suficiente. ¿Por qué importa esto? Cuando duermes poco, el funcionamiento del lóbulo frontal del cerebro disminuye y hace que tomes peores decisiones, como comer más de lo usual durante el almuerzo. Simplemente, la falta de sueño nos puede hacer más perezosos y desacelera la pérdida de peso.
El sueño también afecta las hormonas que regulan el hambre: leptina y grelina. Cuando estas hormonas disminuyen, nos da más hambre. Nuestros niveles de estrés también se elevan fácilmente cuando estamos cansados, otra emoción que puede llevarnos a comer menos saludable. Piénsalo: recuerda la última vez que no dormiste lo suficiente. ¿Compraste un desayuno menos saludable de camino al trabajo por levantarte más tarde, en vez de tu yogur usual? ¿Pediste comida a domicilio para la cena en vez de cocinar? Ninguna de esas elecciones son malas, pero cuando se mezclan con la falta de sueño habitual, pueden convertirse en un patrón y causar que subas de peso.
Cada órgano y función en el cuerpo requiere del sueño, así que siempre debería ser una prioridad. Además, puede hacer que tu pérdida de peso sea más rápida. Los doctores recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 8 horas todas las noches. Si se te hace difícil, intenta crear un diario del sueño. El diario puede ayudarte a monitorear tus hábitos y a precisar lo que interrumpe tu sueño.
Para crear hábitos de sueño saludables, necesitas tomar algunas decisiones. Ten en cuenta lo siguiente.
Mantén un horario de sueño regular: Que aplique hasta en los fines de semana. Deberías ir a la cama y levantarte más o menos al misma hora todos los días. Aunque es tentador dormir más durante el fin de semana, encontrarás que en realidad es más perturbador cambiar tu rutina. Aunque duermas más, te puedes sentir más fatigado durante el día, simplemente porque has perturbado el reloj natural de tu cuerpo.
Establece un ritual calmante antes de ir a la cama. No tiene que incluir inciensos ni velas. Simplemente tener unas acciones o movimientos fijos antes de acostarte ayudará a mandarle señales al cerebro de que pronto dormirás.
Elimina los electrónicos. Estudios indican que hay efectos negativos por pasar mucho tiempo frente a la pantalla antes de dormir. Aunque pueda parecer calmante ver tu programa favorito antes de ir a dormir, la claridad y la luz puede interrumpir la calidad de sueño. Trata de apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir. Si encuentras que es necesario usar pantallas antes de dormir, trata de atenuar la claridad. Otros impedimentos del sueño son el alcohol, la cafeína y los cigarrillos. Se ha demostrado que los tres disminuyen la fase REM del sueño y te dejan fatigado al día siguiente. Trata de bajar las cantidades lo más posible si no estás durmiendo bien.
Fija tu entorno. Si vas a acostarte durante las 7 u 8 horas todos los días, tienes que sentirte cómodo. Asegúrate de que tu cama y almohadas sean adecuadas, encuentra tu temperatura ideal (generalmente 60-68 grados Fahrenheit o 15-20 grados Celsius), e intenta oscurecer tu cuarto lo más posible. Cualquier luz puede interrumpir tu sueño.
Si ninguna de estas opciones te ayuda, pregúntale a tu doctor. Es vital que duermas lo suficiente todos los días, y todos merecemos descansar. Si sientes que tu peso se ha estancado, re-evalúa tus patrones de sueño. Puede que mejorar tu calidad de sueño sea la solución para perder esos últimos 2 kilos.
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Reto 15 días* Hoy has aprendido cómo la falta de sueño influencia tus elecciones diarias. ¿Cómo estás durmiendo? ¿Qué crees que podría ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño? Escribe en la libreta tu plan para dormir y sentirte descansada.
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