Has escuchado esto miles de veces: “come tus frutas y vegetales”. Sin embargo, de acuerdo con el CDC, sólo el 13% de personas consumen las porciones diarias recomendadas de frutas y solamente el 9% come suficientes vegetales. La ausencia de estos componentes, clave de una dieta saludable, puede ser perjudicial— comer más vegetales y frutas está asociado con la disminución del riesgo de varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, presión alta, diabetes, cáncer y otras.
Además de numerosos beneficios de salud, las frutas y vegetales son bajos en calorías y contienen agua y fibra, haciéndolos muy saciantes. Por esta razón, éstos entran dentro de la categoría de alimentos verdes de Noom, lo cual quiere decir que te ayudan a bajar de peso. Más aún, numerosos estudios han probado la relación entre el consumo de frutas y vegetales y el sentirse bien, incluyendo sentimientos tan importantes como el bienestar, la curiosidad y la creatividad, así como un mayor autocontrol e iniciativa, sin considerar el índice de masa corporal y la demografía.
¿Necesitas más razones para mejorar tu ingesta? Estudios demuestran que cuando practicamos un hábito saludable, por ejemplo comer más frutas y vegetales, estamos más propensos a hacer otras actividades saludables. Este hábito inicial es llamado la piedra clave de los hábitos saludables porque trae potencialmente otras buenas conductas para ti. Por ejemplo, si te sientes bien con lo que comes, podrías estar más motivado para ir al gimnasio.
Por supuesto, para muchos de nosotros, comer frutas y vegetales parece una tarea muy grande. ¿Quién tiene el tiempo? La buena noticia es que se puede hacer con un poquito de planificación.
¿Cuánto deberías comer?
De acuerdo a las recomendaciones de “Mi Plato”, del gobierno norteamericano, los adultos deben consumir entre 1 ½ a 2 tazas de fruta al día y de 2 a 3 tazas de vegetales al día, dependiendo de su edad y su género.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo se vería una taza de frutas y vegetales:
- 1 plátano
- 1 manzana pequeña o ½ manzana grande
- 32 uvas
- 1 toronja mediana
- 1 naranja
- 1 melocotón
- 1 pera
- 3 ciruelas medianas o 2 ciruelas grandes
- 8 fresas grandes
- 1 rebanada de sandía de una pulgada de grueso.
- 2 tazas de hojas verdes crudas y frondosas o su equivalente a una taza cocida
- 2 zanahorias medianas o 12 zanahorias pequeñas
- 1 pimiento grande
- 1 tomate grande
- 1 hojuela de maíz
Nuestras 5 maneras favoritas de comer más productos agrícolas
- Haz que las frutas y vegetales sean el snack que escoges: En lugar de comer papitas, galletas u otros antojos menos saludables, trata de comprometerte a comer snacks que sean a base de frutas y vegetales. Muchas de las sugerencias de arriba son fácilmente transportables,para comer cuando vas de un lugar a otro. También, puedes empacar fácilmente rebanadas de pimiento o pepino,zanahorias o mandarinas para cuando estés en la oficina o en el carro. No te olvides de que puedes añadir un acompañante saludable como el hummus, salsa o yogurt para mezclarlo con tus snacks.
- Come frutas como postre: No siempre es fácil despegarse de la dieta alta en azúcares a la que estamos acostumbrados; sin embargo, te sorprendería lo rápido que tu paladar se puede acostumbrar al sabor dulce natural de la fruta. Intenta consumir bayas frescas, un melocotón, ciruelas o una pera como postre en lugar de un helado y, así, añades una porción más después de la comida. (Quédate con lo que está en temporada y tendrás productos agrícolas más dulces)
- No te olvides de la sección de alimentos congelados : No estás limitado a lo que está en la sección de productos agrícolas de tu supermercado. Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como los productos frescos. Puedes mezclar frutas congeladas con avena y los vegetales puedes saltearlos, hornearlos o hacer sopas ricas de vegetales con ellos..
- Haz que los vegetales sean el protagonista: Frecuentemente situamos los vegetales a un lado de nuestro plato, esto hace difícil que consumamos los suficiente- sin mencionar cuando son sólo una guarnición, usualmente les damos menos de nuestra atención culinaria. En lugar de esto, intenta comer vegetariano una o dos veces por semana en la cena y haz que los vegetales sean el punto principal de tus comidas.
- Rellena: Muchas de tus recetas favoritas, como cacerolas, salsas de pasta y pizzas, pueden ser rellenadas con vegetales. Si tienes que lidiar con comensales difíciles, ésta es una gran manera de preparar una comida que la familia entera disfrutará.
Lo más importante, ¡recuerda que los frutas y verduras pueden ser delicioso! Si piensas que alguna fruta o verdura no te gusta, prueba una forma de cocción diferente… cualquiera puede disfrutar de la espinaca – intenta diferentes recetas antes de que decidas de que no te gusta algo. ¡Te podrías encontrar con una sorpresa placentera!
