Du willst etwas Neues ausprobieren und suchst nach einem veganen Rezept? Dann bist du hier genau richtig. Eine pflanzliche Ernährung ist nicht schwer oder einschüchternd. Mit Noom an deiner Seite gelingt es im Handumdrehen. Wir haben ein paar kalorienarme vegane Rezepte “aus aller Welt” zusammengestellt, die leicht nach zu kochen sind und sich perfekt für mehrere Personen eignen.
Indien- Blumenkohlcurry mit Kokosmilch
Zutaten (für 4 Personen)
- 500 g Kartoffeln
- 4-5 Karotten
- 1 Blumenkohl
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- ¼ l Gemüsebrühe
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 1 frische Chili oder 1-2 TL rote Chilipaste
- ½ TL Kurkuma oder Currypulver
- natives Olivenöl
- Salz und Pfeffer, Sojasauce nach Geschmack
- 400 ml Kokosmilch
- 2 EL Petersilie oder frischer Koriander, gehackt
Zubereitung
Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie fein hacken.
Mit ¼ l heißem Wasser eine fertige Gemüsebrühe herstellen. Ingwer und die Chili fein hacken. Falls keine frische Chili verfügbar ist, rote oder gelbe Chilipaste nehmen. Je nach gewünschter Schärfe 1-2 TL.
Ingwer und Chilipaste oder die gehackte Chili in Olivenöl kurz anbraten. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen. Karotten sowie Kartoffeln dazugeben und kurz mit anbraten. Mit der Brühe und Kokosmilch ablöschen und unter ständigem Rühren erhitzen. Sobald es kocht, die Blumenkohlröschen dazugeben und ca. 5 Minuten bissfest kochen.
Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Sojasauce würzen. Zum Servieren mit Petersilie oder Koriander garnieren
Mexico- Vegetarisches Chili sin carne
Zutaten (für 6 Portionen)
- 400 g Bohnen schwarz
- 400 g Kidneybohnen in der Dose
- 4 EL Olivenöl 1 Zwiebel, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, klein gehackt
- 200 g Karotten, gewürfelt
- 3 Stangen Sellerie, gewürfelt
- 2 rote Paprika, gewürfelt
- 1 EL Chiliflocken
- 1 TL Cayennepfeffer
- 1 TL Meersalz
- 800 g Tomaten geschält in der Dose
Zum Servieren:
- Reis Langkorn natur
- Guacamole
Zubereitung
Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen lassen. Schwarze Bohnen nach Packungsanleitung zubereiten. In einem großen Suppentopf das Olivenöl erhitzen, Zwiebeln hinzufügen und etwa 2 Minuten anbraten, bis sie glasig sind. Knoblauch, Karotten, Sellerie, und Paprika dazugeben und 5 Minuten anbraten.
Cayennepfeffer, Chiliflocken und Salz hinzugeben und mit einem Holzlöffel rühren, bis sich die Aromen entfalten. Tomaten und Bohnen hinzufügen ca. 25 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Reis nach der Packungsanleitung zubereiten. Das Chili mit Reis und Guacamole servieren.
U.S.A. Kichererbsen-Burger mit Minz-Joghurt
Zutaten (für 4 Burger)
für den Burger
- 80 g Kichererbsen, getrocknet
- 1 Karotte, fein gewürfelt
- ¼ gelbe Paprika, fein gewürfelt
- ½ Bund Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- 1 EL Petersilie, fein gehackt
- 1 EL Koriander, fein gehackt
- Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Haferflocken
- 3 EL Brat- und Backöl
für den Belag
- 200 g fettarmer veganer Joghurt
- 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
- 1 EL Olivenöl Knoblauchzehe, gepresst
- 2 EL Minze, frisch gehackt
- Meersalz, Pfeffer, frisch gemahlen
- 4 Vollkornbrötchen
- Salatblätter (z.B. Römersalat)
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
Zubereitung
Für den Burger:
Kichererbsen über Nacht einweichen und nach Packungsanweisung kochen.
Kichererbsen mit der Gabel in einer Schüssel grob zerdrücken. Karotte, Paprika und Frühlingszwiebeln untermischen. Kreuzkümmel, Petersilie und Koriander hinzugeben. Alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Semmelbrösel und Haferflocken dazu geben und zu einer festen Masse verarbeiten.
Burger formen und in einer Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten auf beiden Seiten goldbraun anbraten.
Für den Belag:
Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Minze verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brötchen halbieren, leicht toasten und mit Joghurt-Sauce bestreichen. Burger mit Salatblättern, Tomatenscheiben und Zwiebelringen anrichten und servieren.
Griechenland- Veganes Sojagyros mit Wildreismischung und Zaziki
Zutaten (für 2 Personen)
- 1 TL Gemüsebrühepulver
- 1 gestr. TL Meersalz
- 2 Lorbeerblätter
- 150 g getrocknetes Sojageschnetzeltes
- 50 g Biomargarine
- ½ TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 gestr. TL Grillgewürz (Bioladen)
- 1 EL Sojasauce
- ¼ TL Agavendicksaft
- Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für den Reis:
- 200 g Wildreismischung
- Meersalz
Für das Zaziki:
- ½ Salatgurke
- 5 Minzeblättchen
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Sojajoghurt
- ¼ EL Weißweinessig
- 2 EL Olivenöl
- Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
600 ml Wasser im Wasserkocher aufkochen und in eine große Schüssel geben. Brühe, Salz und Lorbeerblätter damit vermischen. Die Sojaschnetzel dazugeben, mit einem Teller oder etwas Ähnlichem leicht unter Wasser drücken und 20 Minuten einweichen. Anschließend durch ein Sieb gießen und die Sojaschnetzel mit den Händen ausdrücken.
Die Margarine in einer Pfanne zerlassen und die Sojaschnetzel bei mittlerer bis starker Hitze 6–8 Minuten anbraten, sodass sie schön kross werden. Paprikapulver, Grillgewürz, Sojasauce und Agavendicksaft dazugeben, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Zaziki die Gurke waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen. Anschließend fein reiben. Die Minzeblättchen waschen und fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und mit einer Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken. Geriebene Gurke, Minze, Sojajoghurt, Essig und Olivenöl hinzufügen, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Italien- Vegane Gemüselasagne mit Tomatensauce und Mandelcreme
Zutaten (für 2 Personen)
- 1 Aubergine (brutto ca. 200 g)
- 1 Zucchini (brutto 160 g)
- ½ rote Paprikaschote (brutto ca. 120 g)
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- jodiertes Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 6 Lasagneplatten
Für die Tomatensauce
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 600 g Tomaten
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 40 g Tomatenmark
- ½ EL Agavendicksaft
- jodiertes Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 1 Bund Basilikum
Für die Mandelcreme
- 50 g weißes Mandelmus
- jodiertes Meersalz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten plus ca. 60 Minuten Backzeit
Aubergine, Zucchini und Paprika waschen. Aubergine in Scheiben und die Scheiben in Viertel schneiden. Zucchini längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in 1 cm lange Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in grobe Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen.
Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann den Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten braten. Tomaten und Oregano dazugeben und 4 Minuten kochen. Anschließend Tomatenmark und Agavendicksaft dazugeben, gut umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, Blättchen abzupfen, grob hacken und vorsichtig unter die Sauce heben. Für die Mandelcreme das Mandelmus mit 40 ml Wasser vermengen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Etwas Tomatensauce in eine kleine Auflaufform geben, 2 Nudelplatten darauflegen, dann Gemüse darauf verteilen und danach etwas Sauce. Wieder 2 Platten auflegen und den ganzen Vorgang zweimal wiederholen. Mit Alufolie abdecken und 50 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, die Mandelcreme gleichmäßig auf der Lasagne verteilen und ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Mandelcreme leicht Farbe annimmt. Etwas abkühlen lassen und servieren.
