10 Koffein und Sport
Es gibt eine bedeutende Menge von Studien über die Auswirkungen von Koffein auf die Leistungsfähigkeit und -ergebnisse beim Sport. Eine Studie, die in der Publikation Sports Medicine veröffentlicht wurde, befand, dass Koffein zwar nicht direkt die maximale Sauerstoffaufnahme beeinflusste, dem Athleten aber erlaubte, mit einem größeren Leistungsaufwand zu trainieren oder länger zu trainieren.
Eine Studie im Canadian Journal of Applied Physiology teilte mit, dass Koffein ganz eindeutig eine sehr aktive Droge ist, die viele Effekte auf den Menschen hat, wozu auch die Steigerung der sportlichen Ausdauer zählt. Das kann auf ein Schonen des Glykogens der Muskeln zurückgeführt werden und eine Erhöhung des Plasma-Epineohrin, aber die genauen zugrunde liegenden Mechanismen sind noch unbekannt.
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Ein Überblick über 40 Studien, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift Human Kinetics Journal erschien, berichtete, dass Koffein die sportliche Leistung in Ausdauertests verbesserte.
Die wirkliche Frage ist, wie und warum Koffein die sportliche Leistung fördert. Die Fachzeitschrift Sports Medicine teilt mit, dass “trotz bestehender Kontroversen die Mehrheit der veröffentlichten Daten über die sportliche Leistung die Idee unterstützen, dass Koffein bei längerem (>30 Minuten) und moderat-intensiven Sport (≈75 bis 80% V̇2max) eine leistungsfördernde Wirkung hat. Der Mechanismus, der diese Erkenntnisse erklärt, könnte mit einem Koffein-vermittelten, Glykogen-sparenden Effekt in Verbindung stehen, abgesehen von einer höheren Rate der Fettspaltung.”
Um die positive Wirkung von Koffein bei der sportlichen Leistung zu maximieren ist es laut Studienergebnissen am besten, die Einnahme von Koffein vier Tage vor eines Wettkampfes einzustellen. Dies führt zu einer “Vergrößerung der Wirkung von Koffein”.
11 Koffein und Abnehmen
Eine andere, beliebte Anwendung von Koffein ist als Anregungsmittel und Thermogenik in Abwehrprodukten. Die Hersteller solcher Produkte stellen oft Behauptungen über ihre Produkte und einige Inhaltstoffe auf, die nicht wirklich eine wissenschaftliche Basis haben. Also was haben die Wissenschaft und ihre Studien über Koffein und das Abnehmen zu sagen?
Die Einnahme von Koffein hat einen erhöhten Energieverbrauch (oder die Menge an Energie, die der Körper nutzt) gezeigt. Theoretisch heißt das, wenn du weiterhin jeden Tag der gleichen Ernährungsweise folgst und nur deine Koffeineinnahme erhöhst, würdest du mehr Kalorien verbrennen. Die Studie hat auch gezeigt, dass “Personen mit einem höheren BMI am Beginn der Studie eine entsprechend höheren Energieverbrauch haben,” was Koffein eine gute Wahl für ein Abnahmemittel macht.
Koffein kann auch zu einer geringeren Energieaufnahme durchs Essen führen, in Männern zu mehr als 20%. In Frauen zeigte sich dieses Ergebnis allerdings nicht. Die Theorie hierzu ist, dass der weibliche Körper dazu programmiert ist, Energiereserven in der Form von Körperfett zu bewahren, wenn “Faktoren im Spiel sind, die das Sympathische Nervensystem anregen”, so wie Koffein.
Darüber hinaus scheinen Frauen mit wenig Körperfett die Wirkungen von Koffein auf den Energiestoffwechsel erfahren, aber adipöse Frauen nicht. Die Studie zeigte, dass “trotz hoher Grade an Methylxanthine-Ausscheidung durch den Urin Thermogenese und Fettoxidation in den adipösen Studienteilnehmern weniger angeregt wurden als in den schlanken.
Wir haben auch wissenschaftliche Ergebnisse gefunden, die im Hinblick auf die globale Adipositas-Epidemie von der Möglichkeit sprachen, dass Koffein ein “potenziell hilfreicher Gewichtsregulator” sein könnte.
Wir fanden auch zusätzliche Studien, welche die These unterstützen, dass der Koffeinkonsum bei der Bekämpfung von starkem Übergewicht helfen könnte. Auf der Basis von nur einer Dosis Koffein (100mg) wurde festgestellt, dass “Koffein in üblicherweise konsumierten Dosierungen einen erheblichen Einfluss auf den Energiehaushalt haben kann und Thermogenesis bei der Behandlung von Adipositas fördern kann.”
Eine klinische Studie berichtete zudem, dass die Einnahme von Koffein den Stoffwechsel in schlanken wie auch adipösen Personen anregte. Die Studie erkannte allerdings auch, dass Personen mit wenig adipösem Körperfett eine höhere Rate der Fettoxidation aufwiesen.
Koffein in deiner Ernährung kann zwar eine Art und Weise sein, mit der man das Abnehmen fördern kann, aber es gibt viele andere Veränderungen, die dazu beitragen können und die nur 10 Minuten pro Tag erfordern. Durch die Zusammenarbeit mit Noom kannst du individuelles Coaching erhalten, das dich auf deiner Abnehmreise beratend begleiten kann.
12 Koffein und deine Gesundheit
Studien über Koffein und seine Effekte auf die Herzgesundheit gibt es schon seit den 80er Jahren. Frühe Studien zeigten, dass viele der behaupteten Risiken nicht mit dem Koffeinkonsum im Zusammenhang standen. Aber es gibt jede Menge Studien, die über Auswirkungen warnen und eine nähere Betrachtung verdienen.
Psychische Gesundheit
Es trinken so viele Leute täglich Koffein, dass seine positiven Wirkungen manchmal ganz in Vergessenheit geraten oder ihnen weniger Bedeutung zugesprochen wird als sie verdienen. Eine Studie hat gezeigt, dass “moderater Koffeinkonsum” (<6 Tassen pro Tag) mit weniger Symptomen von Depression, weniger kognitiven Störungen und einem niedrigeren Suizidrisiko assoziiert ist.” Leider zeigte die Studie auch, dass die Einnahme von zu viel Koffein in der Tat negative Effekte haben kann, wie zum Beispiel “Psychose und manische Symptome”.
In einer Studie, die sich mit dem Einfluss von Koffein auf die Herzgesundheit befasste, fanden die Wissenschaftler eine unerwartete Korrelation. “Insgesamt zeigten die Ergebnisse, dass der Koffeinkonsum die kognitive Funktion in einer nicht-arbeitstätigen Bevölkerungsgruppe positiv beeinflussen konnte… der Koffeinkonsum war mit einem reduzierten Depressionsrisiko assoziiert.”
Koffein hilft meist auch mit Störungen des Gemütszustands in Menschen, die an Ermüdung leiden. Die Ergebnisse einer Studie deuteten darauf hin, dass “die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Koffein den subjektiven Zustand und die kognitive Leistung in ermüdeten Menschen verbessert, was wahrscheinlich dem Koffeingehalt zuzuschreiben ist.”
Vitamin- und Mineralstoffmangel
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Koffein, auch in moderaten Mengen, einen “Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B6 verursachen kann und die Absorbierung von wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine stören kann.”
Zusätzliche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein die Folatwerte im Blut beeinträchtigen kann. Folat, oder Folsäure, ist unerlässlich für die Entwicklung des Neuralrohrs im Fötus. Deshalb wird schwangeren Frauen empfohlen, den Koffeinkonsum zu begrenzen, genauso wie Menschen mit einem erhöhten Risiko für niedrige Folatwerte.
Es gibt auch Daten, die zeigen, dass die Einnahme von Koffein die Werte von Zink, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und anderen Vitaminen und Mineralien reduzieren kann.
Bluthochdruck
Wir wissen, dass Koffein als Anregungsmittel die Herzfrequenz erhöhen kann, aber welche Auswirkungen hat es auf den Blutdruck? Nach Aussagen der Wissenschaft gibt es da doch keinen starken Zusammenhang. Studien haben behauptet, dass “die verlängerte Einnahme von Koffein nicht mit einer bedeutenden Erhöhung des Blutdrucks, der Plasma-Katecholaminwerte, oder Plasma-Renin-Aktivität in Patienten mit grenzwertigem Bluthochdruck assoziiert ist.”
Wie bei vielen Ergänzungsmitteln und natürlichen Anregungsmitteln wie Koffein gibt es Studien dafür und dagegen. In diesem Fall zeigte eine Studie, dass “Koffein die selbst empfundene Aufmerksamkeit, Zittrigkeit und Blutdruck erhöhte. Theanine wirkte dem Effekt von Koffein auf den Blutdruck entgegen, hatte aber keine wesentliche Auswirkung auf Zittrigkeit, Aufmerksamkeit oder andere Aspekte des Gemüts.” Es gibt also Studien, die zeigen, dass Koffein die Laune sowie den Blutdruck hebt, aber auch Studien, die zeigen, dass es keines von Beidem tut.
Interessanterweise haben Studien auch gezeigt, dass Frauen von mehr Wissen über die Risiken des Koffeinkonsums mehr profitieren können als Männer. Nach Aussage der Studie, “ist der Effekt auf den Blutdruck größer je höher das Risiko für Bluthochdruck in einer Person ist. Zukünftige Studien sollten sich auf Personen mit leicht erhöhtem sowie hohem Bluthochdruck konzentrieren, gleich ob dieser in Behandlung ist oder nicht. Da der Unterschied zwischen den Geschlechtern mit zunehmendem Alter geringer wird, sollten Frauen nach den Wechseljahren Priorität erhalten in Bezug auf den ernährungsbedingten Koffeinkonsum.”
Wenn man Kaffee und Koffein für mögliche Gesundheitsvorteile vergleicht, gewinnt Kaffee ganz klar. Zudem wurde befunden, dass Koffein den Blutdruck steigert. Diese Studie zeigte, dass “Kaffee mit einem anstieg an Blutfetten assoziiert war, aber dieses Ergebnis wurde von der deutlichen Heterogenität [der Studienteilnehmer?] beeinflusst, und Koffein mit einem Anstieg des Blutdrucks assoziiert war.”
Schlafqualität
Wie gesagt kann Koffein als Anregungsmittel zweifelsohne die Schlafqualität beeinträchtigen. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Koffein warnen die Nutzer Schlafstörungen vorzubeugen, indem sie es vermeiden, das Mittel weniger als 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Wie zu erwarten ist, zeigen Studien, dass eine Reduzierung der Koffeineinnahme den Effekt auf den Schlaf verringern kann.
Der Zeitraum von 6 Stunden ist nicht einfach aus der Luft gegriffen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Zubettgehen eine negative Auswirkung auf die Schlafqualität hat. “Wie stark die Gesamtschlafdauer reduziert wurde, deutet darauf hin, dass Koffein den Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Dies bietet eine wissenschaftliche Basis für Schlafempfehlungen, den Konsum von erheblichen Mengen an Koffein für mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen zu unterlassen.”
Es scheint ein zyklisches Verhältnis zu bestehen zwischen Schlafqualität und Koffein-Einnahme. Müde Menschen neigen dazu, mehr Koffein zu sich zu nehmen und, weil sie mehr Koffein konsumieren, mehr Schlafprobleme zu haben, was den Kreislauf wiederholt.
Schon in den 70er Jahren haben Wissenschaftler über die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf gewarnt. In einer Studie behaupteten die Autoren, dass Koffein sogar die tieferen Schlafphasen beeinflusst – sowohl die Entwicklung als auch die Erhaltung dieser Phasen.
13 Koffein als Droge
Viele Menschen sehen Koffein als etwas, das ihr Morgenkaffee liefert, oder womit sie ihr Energiegetränk am Nachmittag durch den Rest des Tages bringt. Aber Koffein ist auch eine Droge. Tatsächlich ist es eine der meistgenutzten Drogen der Welt. Wenn man es als Droge klassifiziert, dann ist das Potenzial der Abhängigkeit und dem übermäßigen Gebrauch schon im Namen inbegriffen.
Genau wie jedes andere Stimulationsmittel hat auch Koffein seine Risiken. Die Höhe des Risikos hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie:
- Körpergröße, Gewicht und Gesundheitszustand
- Welche anderen Arzneimittel um die gleiche Zeit herum eingenommen werden
- Die eingenommene Menge
Zu viel Koffein einzunehmen kann zu einer Überdosis führen oder sogar Todesfolgen haben. Symptome einer Koffein-Überdosis beinhalten:
- Zittern
- Übelkeit
- Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Geistige Verwirrung
- Panikzustände
- Epileptische Anfälle
- Tod – in sehr seltenen Fällen von extremer Koffein-Einnahme
Die Möglichkeit des Todes wird erst mit extremen Einnahmemengen wahrscheinlicher, aber Studien haben gezeigt, dass es sogar bei niedrigeren Mengen zum Tod kommen kann. “Toxische und tödliche Dosen sind relativ, da eingenommene Mengen unter der toxischen oder tödlichen Untergrenze eine beiläufige Rolle bei der Vergiftung oder dem Tod spielen kann. Das könnte durch die Wechselwirkung von Koffein mit anderen Substanzen oder vorbestehenden Stoffwechselveränderungen oder Krankheiten der individuellen Person passieren.”
Wie bei allen Drogen gibt es einen “Comedown”Prozess, der seine eigenen Nebenwirkungen und negative Reaktionen hervorruft. Beim Entzug von Koffein, wenn regelmäßig vier oder mehr Tassen Kaffee konsumiert werden, könnte man die folgenden Effekte spüren:
- “Nervosität
- Schlafstörungen
- Gereiztheit und Kopfschmerzen
- Schwindel und ein Klingeln in den Ohren
- Muskelzittern
- Schwäche und Müdigkeit
- Beschleunigte Herzfrequenz und schnelleres Atmen
- Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
- Vermehrter Durst, häufiges Urinieren oder größere Urinmengen
- Unregelmäßige Herzrate oder -rhythmus
- Niedriger Blutdruck mit Ohnmachtsanfällen oder Stürzen
- Epileptische Anfälle, Verwirrung oder Delirium”
Diese Symptome treten auch bei Leuten unter Entzug von exzessivem Koffeinkonsum auf. Entzugserscheinungen sind oft der Grund dafür, warum die Menschen weiter Koffein zu sich nehmen. Die Symptome fühlen sich nicht gut an, also trinken sie z.B. mehr Kaffee, um die Effekte des “Comedown” zu mildern.
Wenn du Koffein dazu benutzt den Hunger zu bekämpfen, dann gibt es eine bessere Lösung für dich. Schau mal, wie Noom dir zeigen kann, mit natürlichen Lebensmitteln länger satt zu bleiben!
14 Mögliche Nebenwirkungen der Koffein-Einnahme
Die Liste der potenziellen Nebenwirkungen von Koffein ist lang – länger als die Liste der Vorteile. Wenn du regelmäßig Koffein zu dir nimmst oder planst, das zu tun, dann solltest du vielleicht zuerst bedenken, wie dein Körper reagieren könnte.
Koffein kann Folgendes verursachen:
- Schneller Herzschlag
- Muskelschmerzen
- Durchfall
- Fruchtbarkeitsprobleme und Schwangerschaftskomplikationen
- Erhöhter Blutdruck
- Angstzustände und Zitteranfälle
- Verstärktes Urinieren
- Übelkeit
- Erbrechen
- Sodbrennen
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Verwirrung
Andere Faktoren, die man bedenken sollte im Hinblick auf die Wirkungen und Nebenwirkungen von Koffein sind zum Beispiel: “Zu viel Koffein kann zu Schlafentzug führen und einer Tendenz, die normalen Warnsignale des Körpers, dass er müde ist und Ruhe braucht, zu ignorieren. Koffein stellt nicht die Energie wieder her oder beugt emotionaler Müdigkeit vor; Essen und Schlaf sind die einzigen Hilfsmittel dagegen. Wenn der normale Schlafrhythmus regelmäßig unterbrochen wird, kann es zu Depressionen führen. Zu viel Koffein kann auch zu Ängstlichkeits-symptomen wie exzessiver Nervosität, Schwitzen und Zittern führen.”
15 Taurin, Koffein und dein Körper
Taurin bietet potenzielle Gesundheitsvorteile so wie Koffein, aber was passiert, wenn man die beiden kombiniert? Manche Studien zeigen vermehrte oder neue Nutzen, andere hingegen negative Wechselwirkungen, die problematisch sein könnten.
Geistige Leistungsfähigkeit
Die Kombination von Taurin und Koffein scheint die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber, sie weisen auch darauf hin, dass mehr Studien erforderlich sind, weil die langfristige Nutzung von Taurin noch nicht untersucht worden ist.
Leider stimmen wissenschaftliche Studien der Mayo-Klinik da eigentlich nicht so zu. In einer Studie berichteten Teilnehmer von einer Verbesserung ihrer kognitiven Leistung – aber das Taurin war dafür nicht verantwortlich.
Sportliche Leistung
Es gibt auch potenziell negative Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Bei Sprintern, die ein Taurin- und Koffein Ergänzungsmittel nahmen bevor sie auf dem Fahrrad Sprints fuhren, erschien die Kombination zu verstärkter Ermüdung zu führen, besonders gegen Ende der Studie.
Studien zeigen auch, dass die positiven Effekte von Koffein im Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit durch Taurin wieder zunichte gemacht werden können. Das ist besonders Besorgnis erregend, weil so viele Energiegetränke und Prä-Workout-Produkte beides als Inhaltsstoffe haben.
In einer anderen Studie über dein Einfluss von Taurin und Koffein auf die sportliche Leistung zeigten College-Footballspieler keinen Vorteil oder eine Leistungsveränderung nach der Einnahme einer Kombination von Taurin und Koffein. Es gibt Hinweise darauf, dass vielleicht die Gesamtmenge an Koffein eine Rolle gespielt haben könnte, daher sind weitere Studien nötig.
Dies ist zwar selten, aber wir haben eine andere Studie gefunden, in der Taurin die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhte, aber die Kombination von Koffein und Taurin nicht so gut wirkte wie Taurin alleine. “Taurin lieferte größere Leistungsverbesserungen im Vergleich zu [Plazebo], [Koffein}, oder [Koffein +Taurin].”
Mögliche Wechselwirkungen zwischen Taurin und Koffein
Es scheint, dass die gemeinsame Einnahme von Taurin und Koffein unerfreuliche, oder mangelhafte, Effekte auf die Leistungen beim Sport und im Training verursachen kann. Gibt es noch andere Wechselwirkungen, die Probleme mit der Wirkungskraft eines Nahrungsergänzungsmittels auslösen kann, oder mögliche Nebenwirkungen?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme von Taurin und Koffein die Herz-Kreislauf-Effekte von Koffein negieren kann.
Die Studie stellt auch fest, dass “die negativen Herz-Kreislaufsymptome, die mit dem exzessiven Konsum von koffein- und taurinhaltigen Getränken in Zusammenhang stehen” nicht mit dem Taurin assoziiert sind, sondern dem Koffein.
Dies scheint die einzige Studie über die Wechselwirkungen zwischen Taurin und Koffein zu sein. Da die langfristige Nutzung von Taurin noch nicht erforscht worden ist, müssen Wissenschaftler die möglichen Wechselwirkungen durch menschliche Studien evaluieren, besonders da diese Wirkstoffkombination in Ergänzungsmitteln und Energiegetränken so weit verbreitet ist .
Schlussbetrachtung von Taurin und Koffein
Taurin – eine in Lebensmitteln enthaltene Aminosäure mit potenziellen Gesundheitsvorteilen. Koffein – ein Anregungsmittel, das als meistgenutzte Droge der Welt bezeichnet werden kann. Beide liefern ihre eigenen möglichen Gesundheitsvorteile, aber auch eine Wechselbeziehung, die noch wesentliche, langfristige wissenschaftliche Studien erfordert, um mögliche Risiken, Nebenwirkungen und Gefahren zu untersuchen.
Studien über Abnehmtaktiken und -mittel gibt es in Unmengen, aber nicht viele geben eine eindeutige Antwort – aber doch ein paar Hinweise. Noom ist eine klinisch erprobte Abnehm- und Lifestyle App, die Menschen hilft auf natürliche Weise und durch kleine Veränderungen [ihrer Gewohnheiten] nachhaltig Gewicht zu verlieren.
