Original: Nicholas Gregory MA, CSCS
Übersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, Msc.
Was ist die Körperzusammensetzung?
In Bezug auf Gesundheit und Fitness beschreibt die Körperzusammensetzung die Körperbestandteile. Dazu gehören Körperfett und fettfreie Masse (Muskel, Wasser und Knochen). Obwohl die genaue Messung des Körperfetts eine Herausforderung sein kann (dazu später mehr), kann die Körperzusammensetzung hilfreich sein, um Fortschritte in der Gesundheit und Fitness zu erkennen. Im Allgemeinen ist ein geringerer Körperfettanteil und eine höhere fettfreie Masse eine optimalere Körperzusammensetzung. Außerdem werden sie mit einem geringeren Krankheitsrisiko und einer besseren allgemeinen Gesundheit assoziiert. Der Körperfettanteil hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Level an körperlicher Aktivität, Geschlecht und Hormone.
Lass uns nun die Einzelheiten der Körperzusammensetzung betrachten!
Körperfett
Ein notwendiger Bestandteil eines gesunden und funktionierenden Körpers und im ganzen Körper verteilt. Lebenswichtiges Körperfett schützt die inneren Organe (viszerales Fett), kontrolliert den Hormonspiegel, und speichert Energie. Obwohl es wichtig ist eine gewisse Menge an Körperfett zu haben, so kann ein Zuviel auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Der Anteil an Körperfett ist zwischen Männern und Frauen unterschiedlich, und auch abhängig vom Fitnesslevel. Ein gesundes Maß liegt zwischen 10 und 25% für Männern und 20-35% für Frauen.
Muskeln
Ein fettfreier Bestandteil der Körperzusammensetzung ist die Muskelmasse. Muskeln sind ein wichtiger Faktor für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Sie sind ein aus Proteinen hergestelltes Weichgewebe. Die Hauptfunktion der Muskeln besteht darin, Kraft zu erzeugen und den Körper in Bewegung zu halten. Man kann Muskeln auch als metabolisch aktiv beschreiben. Dies ist ein Ausdruck dafür, dass sie in der Lage sind, Kalorien zu verbrennen und gespeicherte Energie aus Fett zu nutzen. Aus diesem Grund wird ein höheres Verhältnis zwischen Muskel und Körperfett in der Regel mit den besten Gesundheitsergebnissen gleichgesetzt. Der Grund dafür können verschiedene Faktoren sein. Kürzlich wurde ein Zusammenhang zwischen Kraft und Gleichgewicht damit in Verbindung gebracht, da es das Risiko zu Fallen und damit einhergehenden Verletzungen mit zunehmendem Alter reduziert.
Wasser/ Knochen
Die finalen fettfreien Bestandteile deines Körpers sind Knochen und Wasser. Der menschliche Körper kann bis zu 60% aus Wasser bestehen. Dieses findest du als interstitielle Flüssigkeit oder in Zellen und Organen. Diese Wasser ist außerdem notwendig um die Körpertemperatur zu regulieren, und normale Körperprozesse zu versorgen.
Vergiss nicht, dass die Körperzusammensetzung von mehreren Faktoren bestimmt wird, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und Hormonen. Die Körperzusammensetzung lässt sich auch nur schwer anhand des eigenen Aussehens bestimmen. Zwei Personen mögen gleich wiegen und aussehen, haben jedoch aufgrund der oben genannten Parameter eine sehr unterschiedliche Körperzusammensetzung.
Wie kann ich meine Körperzusammensetzung messen?
Nun wissen wir, was Körperzusammensetzung ist, aber wie messen wir sie? Wiegen? In den Spiegel schauen? Nicht ganz! Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen. Einige Messungen sind einfacher und können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Andere Formen sind aufwendiger und können teurer sein und erfordern sogar die Durchführung durch einen zertifizierten Fachmann.
Hier sind die fünf beliebtesten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung!
Umfangmessung: Die einfachste Methode zur Messung der Körperzusammensetzung ist die Messung des Umfangs. Zusammen mit der Größe und dem Gewicht werden dein Hals, die Taille und Hüften vermessen. Diese Werte werden dann in einen Taschenrechner eingegeben und ein geschätzter Körperfettanteil generiert.
Obwohl diese Methode relativ einfach und schnell ist, kann es vorkommen, dass sie nicht die genauesten Messwerte basierend auf der Körperform und Körperfettverteilung liefern.
Hautfaltendicke: Hautfaltenmessungen werden von Fitnessfachleuten und Trainern häufig durchgeführt, indem bestimmte Körperbereiche mit Messschiebern eingeklemmt werden, um das Fett unter der Haut zu messen. Diese Tests werden in der Regel an drei oder sieben Körperstellen durchgeführt und variieren zwischen Männern und Frauen.
Hautfaltenmessungen sind schnell und kostengünstig, erfordern jedoch Übung und einige anatomische Kenntnisse von der Person, die den Test durchführt. Diese Methode kann sich etwas unangenehm anfühlen, da Bereiche des Körpers während der Messung eingeklemmt werden.
Bioelektrische Impedanz Analyse (BIA): Bioelektrische Impedanz Analyse oder BIA ist eine Form der Messung der Körperzusammensetzung, bei der kleine elektrische Signale zur Bestimmung des Körperfettanteils verwendet werden. Dafür wird ein Gerät in die Hände genommen. Dieses sendet von einer Hand ein elektrisches Signal durch den Körper, während die andere Hand das Signal empfängt. Diese elektrischen Signale können nicht gefühlt werden, sondern bewegen sich mit unterschiedlicher Geschwindigkeit durch verschiedene Körperteile. Das Gerät misst die Dauer, die für das Senden und Empfangen der Signale benötigt wird, und verwendet diese Zeit, um Körperfett und fettfreie Masse gleichzusetzen.
Diese Methode ist schnell und in der Regel erschwinglich. Der Nachteil von BIA-Messungen besteht darin, dass die Messwerte durch den Flüssigkeitsgehalt und die Nahrungsaufnahme vor dem Test beeinflusst werden können. Beliebte Marken von BIA-Geräten sind InBody und Tanita.
Luftverdrängungs- Plethysmograph (Bod pod):
Bod Pos verwenden die Körperdichte um in einer komplexen (und teuren) Messungen die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Dieser Test nutzt extrem genaue Skalen, um Körpermasse, Körpervolumen und Thoraxgasvolumen zu messen. Sobald diese Messungen vorgenommen wurden, werden Gleichungen angewandt, um den Gesamtkörperfettanteil zu bestimmen.
Der Bod Pod ist eine äußerst genaue Messung, die jedoch teurer ist. Auf Grund der komplexen Technologie, die dieses Gerät bietet, können Maschinen bis zu 30.000 US-Dollar kosten. Daher werden Bod Pod-Tests in der Regel in Krankenhäusern, Wellnesszentren oder Universitäten durchgeführt. Tests kosten in der Regel etwa 50 USD pro Test, sodass sie sich schnell summieren können, wenn mehrere Tests abgeschlossen sind.
Dual Rӧntgen Absorptiometrie (Dexa):
Dexa-Scans sind eine weitere genaue und ebenso teure Form der Messung der Körperzusammensetzung. Unter Verwendung von Röntgenstrahlen mit niedriger Wellenlänge kann das Dexa-Gerät ein Bild des Körpers scannen und erstellen. Dabei wird zwischen Körperfett, fettfreier Masse und Knochen unterschieden. Diese visuelle Aufschlüsselung der Körperzusammensetzung macht diese Methode zu einer beliebten Anwendung, um den langfristigen Fortschritt zu verfolgen.
Die visuellen Fähigkeiten der Dexa-Maschine sind mit einem hohen Preis vergleichbar mit dem Bod Pod von über 30.000 US-Dollar verbunden. Dexa-Scans sind in der Regel nicht versichert und können bis zu 80 US-Dollar pro Scan kosten.
Wie genau sind diese Messungen?
Bei all diesen Messungen ist eine Fehlerrate von 3 bis 5% üblich. Dies bedeutet, dass die Körperzusammensetzung aufgrund von diversen Fehlern trotz der Einhaltung der Durchführungsvorgaben um 3-5% höher oder niedriger sein kann.
Dies ist ein wichtiger Faktor, der beim Testen der Körperzusammensetzung erörtert werden muss, da sie die Unvollkommenheit dieser Messungen demonstriert. Wie bei vielen Verhaltensänderungen geht es beim Fortschritt nicht um Perfektion, sondern um Bewusstsein. Der Fokus der Messung soll nicht auf der Zahl selbst liegen, sondern darauf, was diese Zahlen zeigen können!
Warum ist die Körperzusammensetzung wichtig?
Die Körperzusammensetzung kann dabei helfen die Gesundheit zu bestimmen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Fett und fettfreier Masse ist wichtig für einen gesunden Körper. Höhere Körperfettanteile wurden mit einem erhöhten Risiko für Dinge wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Auf der anderen Seite kann ein zu geringer Körperfettanteil auch gesundheitsschädliche Folgen haben und zu Hormonstörungen, einem Verlust der Knochendichte und einem geschwächten Immunsystem führen.
Aus diesen Gründen ist es wichtig zu wissen wie dein Körper zusammengesetzt ist. Ohne dieses Wissen ist es schwierig die notwendigen Schritte zu unternehmen, um den Körper gesund zu halten. Die Körperzusammensetzung ist auch eine gute Möglichkeit, Fortschritte bei Programmen zum Abnehmen oder Krafttraining zu verfolgen. Im Allgemeinen kann die Zusammensetzung ein genauerer Indikator für das Gewicht sein, da sie die tatsächlichen Komponenten des Körpergewichts und nicht nur das Gewicht im Allgemeinen berücksichtigt.
Kann ich meine Körperzusammensetzung verӓndern?
Ӓhnlich zum Gewicht, kann die Körperzusammensetzung durch spezielles und achtsames Training verändert werden. Diese Anpassung gelingt entweder durch eine Steigerung der fettfreien Masse, oder eine Abnahme von Körperfett. Damit eines der beiden gelingen kann, ist es nötig fokussiert an Ernährung und Bewegung zu arbeiten. Es gibt keine magischen Lebensmittel, die das Körperfett verbrennen. Das Gegenteil ist der Fall. Um eine Veränderung zu bewirken, ist es wichtig eine nachhaltige, bewusste Ernährung zu haben, die gemeinsam mit Bewegung die Freude bereitet.
