Ernährung oder Sport: Was ist für deinen Gewichtsverlust wichtiger?
Wenn du einen Bodybuilder fragst, wie er einen Six-Pack bekommt, sagt dieser, dass „Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden“. Mit anderen Worten: du sollst dich mehr auf deine Ernährung als auf Sit-ups konzentrieren, um deine Bauchmuskeln zu sehen. Für diejenigen von uns, die versuchen, Gewicht zu verlieren und vielleicht ein bisschen an der Figur arbeiten wollen, könnte diese Idee ein wenig seltsam klingen. Würde Sport dir nicht helfen, deine Bauchmuskeln zu sehen? Das ist eine sehr gute Frage. Was ist beim Abnehmen wirklich wichtiger: Diät oder Bewegung?
Das Wichtigste zuerst: Bewegung ist wichtig
Bewegung ist wichtig, und wir alle brauchen körperliche Aktivität, um unseren Körper gesund zu halten und ein längeres, erfülltes Leben zu führen.
Regelmäßige Bewegung hat eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:
- erhöhte Ausdauer und Kraft;
- stärkeres Herz und stärkere Lunge;
- bessere Flexibilität;
- stärkere Knochen;
- verbesserter Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin;
- und verbesserte Stimmungen – und das sind nur einige
Eine der größten Auswirkungen, die Bewegung auf deine Gewichtsabnahme hat, ist, dass sie Muskelmasse bewahren (und aufbauen) kann. Dies ist wichtig, da Muskelmasse metabolisch aktiver ist als Fettmasse (was bedeutet, dass Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie (Kalorien) verbrauchen). Kurz gesagt: Wenn du mehr Muskeln hast, kannst du deine Stoffwechselrate steigern (die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst), was wiederum dazu beiträgt, dass du mehr Gewicht verlierst! Es ist jedoch in erster Linie die Frage wie effektiv Sport wirklich ist um Gewicht zu verlieren.
Lass uns jetzt ein bisschen rechnen!
Abnehmen ist eine einfache mathematische Gleichung. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erstellen. Grundsätzlich verbrauchst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Klingt ziemlich einfach, oder? Und Bewegung sollte auch dabei helfen, dieses Defizit zu erreichen, oder? Nun, die Antwort ist nicht so einfach. Der menschliche Körper ist eine komplizierte Maschine, und das menschliche Verhalten ist noch komplizierter.
Zuallererst besteht die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst (auch bekannt als dein TDEE oder der gesamte tägliche Energieverbrauch) aus vier Hauptbestandteilen: Deinem Grundumsatz (die Kalorien, die du brauchst, um deinen Körper am Laufen zu halten), der Energie, die du verbrauchst um die Nahrung aufzuspalten, die Energie, die du durch nicht mit dem Training verbundene Mechanismen verbrauchst. Körperliche Aktivität macht normalerweise nur 10-15% der Kalorien aus, die du an einem Tag verbrennst. Wenn du 1 Pfund pro Woche anstrebst, besteht dein Ziel darin, ein Defizit von 3500 Kalorien pro Woche zu erreichen. Das bedeutet, dass eine durchschnittliche Person ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag aufbauen muss, indem sie weniger Nahrung zu sich nimmt, mehr Kalorien durch Aktivität verbrennt oder eine Kombination aus beiden. Schauen wir uns nun ein Beispiel an: Eine Person mit einem Gewicht von 84 kg würde etwa 200 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten in einem schnellen Tempo läuft. Von den 500 Kalorien, die sie benötigt, könnte ein 30-minütiger Spaziergang zu 200 Kalorien beitragen.
Hier kommt nun die Lebensmittelbilanz ins Spiel.
Ein durchschnittlicher Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) liegt bei ungefähr 2000 Kalorien pro Tag. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen beträgt die durchschnittliche westliche Ernährung jedoch mehr als 3500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, dass viele Menschen im Laufe der Zeit tatsächlich langsam an Gewicht zunehmen. In diesem Fall würde die durchschnittliche Person Vorteile aus dem Training ziehen.
Das zur Gewichtsreduktion erforderliche Kaloriendefizit würde nicht ausreichen. Wenn du abnehmen und Änderungen an deiner Ernährung vornehmen magst (z. B. kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen usw.), ist dies viel einfacher, um ein für die Gewichtsabnahme notwendiges Kaloriendefizit zu schaffen, auch ohne zu trainieren. Wenn du beispielsweise deinen gesüßten Cappuccino durch Tee ersetzt, statt zwei Kugeln Eiscreme nur eine genossen und statt Pommes Frites einen Beilagensalat zu deinem Sandwich bestellt hast, hast du über 600 Kalorien gespart!
Die Quintessenz
Obwohl wir alle sagen möchten, dass wir es einfach im Fitnessstudio „abarbeiten“ können, ist die Wahrheit, dass wir während des Trainings nicht genug verbrennen, um dies zu erreichen. Aber wenn du abnehmen magst, ist eine gesunde Ernährung mit einem geringeren Kalorienbudget eine einfachere Möglichkeit, das zur Gewichtsabnahme erforderliche Defizit zu erzeugen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Einbeziehen von Aktivität in Ihre Routine wahrscheinlich Ihre Ergebnisse verbessert und Ihnen hilft, das Gewicht langfristig zu senken, und es sich lohnt, sie in Ihre Routine einzubeziehen, um all die anderen großartigen Vorteile zu nutzen.
Einfach ausgedrückt, wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist eine Änderung deiner Essgewohnheiten viel effektiver – insbesondere zu Beginn!
