Du hast davon schon viel gehört – online, in Zeitschriften und/oder von deinem gesundheitsbewussten Nachbarn – aber was genau ist „Mahlzeitenvorbereitung“ und wie macht man das richtig? Die Mahlzeitenvorbereitung ist essentiell gesehen, sich an einem Tag der Woche etwas mehr Zeit zu nehmen, mehrere Portionen von ein paar verschiedenen Mahlzeiten vorzubereiten, die man dann die ganze Woche über essen kann. Wie oft wünschst du dir, das Abendessen wäre schon magisch fertig, wenn du müde und hungrig von der Arbeit nach Hause kommst? Lass uns raten, viel zu oft! Die Vorbereitung von Mahlzeiten spart dir nicht nur jeden Abend wertvolle Zeit, sondern erleichtert auch die gesunden Entscheidungen am Ende eines langen Tages. So wird’s gemacht:
Schritt 1: Wähle eine Zeit aus.
Nehme dir etwas Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen und Rezepte auszuwählen. Erstelle dir einen Plan, wann du deinen Einkauf UND das Zubereiten der Mahlzeiten durchführen möchtest. Diese Schritte müssen nicht alle auf einmal gemacht werden. Schaue in deinen wöchentlichen Kalender und suche dir Zeiten aus, in denen die Planung und Vorbereitung am besten für dich zu realisieren ist. Priorisiere dir dies in deinem Kalender, als ob du einen Termin oder ein wichtiges Arbeitstreffen hättest. Dies vermeidet die Planung eines anderen Ereignisses oder eine Depriorisierung der Essensplanung. Wenn es nicht als solche in deinem Kalender aufgeführt ist, könnte es leicht übersehen werden, oder was noch schlimmer ist: vergessen werden!
Schritt 2: Finde heraus, wie viele Mahlzeiten du vorbereiten möchtest.
Hab deinen Kalender griffbereit! Gibt es Abende, an denen du oftmals mit Freunden zusammen zu Abend isst, oder bestimmte Tage, an denen dein Arbeitgeber für das Mittagessen sorgt? Genieße diese und finde heraus, wie viele Mahlzeiten du für die Woche zubereitet möchtest. Es kann hilfreich sein, einen Wochenkalender auszudrucken oder einen eigenen Kalender auf einem Whiteboard oder einer Tafel zu erstellen und die Mahlzeiten für die Woche aufzuschreiben – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Wir haben hier auch einen für dich vorbereitet.
Schritt 3: Entscheide, was du vorzubereiten möchten.
Wenn du mit der Vorbereitung von Mahlzeiten noch nicht so vertraut bist, halte dich gerne an einfache Rezepte mit weniger Zutaten. Denke an Rezepte mit Protein, Stärke und Gemüse, welche du in der Woche für Mittag- und Abendessen in großen Mengen vorbereiten kannst. Sobald du dies beherrschst, kannst du auch komplexere Rezepte ausprobieren! Pro-Tipp: Wenn du Nahrungsmittel hast, die schnell schlecht werden, versuche gerne, diese früher in der Woche zu verwenden, und plane die Optionen mit länger haltbaren Zutaten für später in der Woche! (Salatgrün oder Reste vom Wochenende sind großartige Optionen für den Anfang der Woche!)
Schritt 4: Finde heraus, was du bereits schon vorrätig hast.
Hast du dich für Hühnchenfleisch als deine Proteinquelle für dein Abendessen entschieden? Überprüfe deinen Gefrierschrank, um zu sehen, ob du noch etwas davon vorrätig hast, bevor du im Geschäft doppelt einkaufst. Schaue auch in deiner Speisekammer nach, um zu sehen, was du noch auf Vorrat hast. Vielleicht befindet sich dort noch eine Tüte Quinoa, die bereits geöffnet ist – hooray! Wenn du dir die Zeit für diesen Schritt nimmst, wird deine Einkaufsliste billiger und kürzer!
Schritt 5: Erstelle deine Einkaufsliste.
Sobald du deine Rezepte / Optionen für die Woche zusammengestellt hast und eine Bestandsaufnahme der bereits vorhandenen Artikel gemacht hast, ist es nun an der Zeit, deine Einkaufsliste zu erstellen! Gruppiere die Lebensmittel in dem Bereich, in dem sie sich befinden, um zu vermeiden, dass du mehrere Runden im Laden gehen musst, um alles zu finden. Aber – eine unorganisierte Liste führt auch zu mehreren Schritten – das ist auch kein schlechter Nebeneffekt 🙂
Schritt 6: Einkaufen gehen.
Nun ist die Liste fertig, jetzt ist es an der Zeit einkaufen zu gehen! Es kann hilfreich sein, am selben Tag einkaufen zu gehen, an dem du mit dem Vorbereiten beginnen möchtest, oder einen Tag vorher. Vielleicht entscheidest du dich für Samstagnachmittage, z.B. gegen 13 Uhr in den Supermarkt und die Vorbereitung von 14 bis 16 Uhr. Wenn du die typischen Samstagnachmittagsmassen im Laden nicht genießt, kannst du auch früher am Morgen oder an einem anderen Wochentag einkaufen gehen!
Schritt 7: Zubereitung der Mahlzeiten.
Hier kommt der wichtigste Teil! Genieße die Gelegenheit, einige Zeit in der Küche zu verbringen um deine Mahlzeiten zuzubereiten! Es kann so verlockend sein, es zu vertagen. Deshalb ist es wichtig dir vor Augen zu halten, wie viel schwieriger es ist, an einem Wochentag ind en Abendstunden noch eine Mahlzeit zuzubereiten, wenn man eh schon sehr hungern und erschöpft ist. Das ist die Schönheit der Essensvorbereitung! Und zwar die Mahlzeiten schnell und einfach zubereiten zu können, wenn es mal hektisch wird!
Diese Schritte und Tipps sind nur eine Anleitung und Anregungen für dich, die dir den Einstieg erleichtern sollen. Es gibt keinen „richtigen“ oder „falschen“ Weg zur Vorbereitung von Mahlzeiten! Die Zubereitung von Mahlzeiten kann so unterschiedlich vonstatten gehen, daher ist es wichtig, eine Routine zu wählen, die für dich machbar und realistisch ist! Dies kann bedeuten, dass du nur für einmal pro Woche wie oben beschrieben, zweimal pro Woche oder jede Nacht für den nächsten Tag vorbereiten möchtest! Nehme dir etwas Zeit, um verschiedene Strategien zu erkunden und herauszufinden, welche Art der Mahlzeitenvorbereitung für dich am Besten geeignet ist und dir vor allem viel Spaß bereitet!
