Original: Brittany Winfrey
Übersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, MSc.
Oft neigen Mütter dazu, sich ganz unten auf die Liste zu setzen. Sich um die Bedürfnisse aller anderen zu kümmern. Die Priorisierung Ihrer eigenen Gesundheit ist jedoch ebenso wichtig wie die Betreuung der anderen. Während die Fitness nach der Geburt wahrscheinlich ein völlig anderer Bereich sein wird, können Sie sich die Zeit nehmen, um sich zu bewegen und den Körper zu stärken. Hier einige Tipps zum Einstieg
1. Stelle sicher, dass dir dein (Frauen)arzt/deine (Frauen)ärztin das okay gegeben hat mit Sport zu starten
Viele Ärzte empfehlen, sechs bis acht Wochen nach der Geburt zu warten, bevor mit dem Training begonnen wird, aber es variiert häufig. Frauen, die Komplikationen während der Schwangerschaft oder der Wehen haben, können die Zeit nach der Geburt um einige Wochen verlängern. Und Mütter, die eine vaginale Geburt hatten, werden wahrscheinlich eine andere Zeit haben als diejenigen, die einen Kaiserschnitt hatten. Wenn du als neue Mutter weniger 6 Wochen nach der Geburtag Lust hast, etwas zu tun, ist das Gehen perfekt. Es ist nicht nur ein großartige Start, sondern hilft auch den Kopf frei zu bekommen. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dein Baby von der beruhigenden Bewegung ein Nickerchen macht.
2. Starte langsam und steigere allmählich
Dein Körper heilt immer noch von der Geburt. Und bei einem Neugeborenen im Haus fühlst du dich möglicherweise müder als je zuvor. Denke daran, es gibt keine Eile, die Schwangerschatfspfunde zu verlieren. Etwas ist immer besser als nichts (körperlich, geistig und emotional). Beginne einfach damit, dass du ein paar Wochen schneller gehst. Wenn du dich dabei wohl fühlst, kannst du nach und nach sanfte Krafttrainingsübungen und ein wirkungsarmes Ausdauertraining hinzufügen.Bedenke, dass es wichtig ist, auf dieser Reise freundlich zu dir zu sein. Es hat 9 Monate gedauert, dabei viel Stress und Druck auf deinen Körper ausgeübt, um dein Baby wachsen zu lassen.
3. Achte auf deinen Beckenboden und die Körpermitte
Der Beckenboden und die Körpermitte sind dein Atmungssystem, das Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Gesäßmuskeln umfasst. Diese Muskeln sind auch während der Schwangerschaft und Entbindung am stärksten betroffen. Es ist wichtig, diese Muskeln zuerst zu rehabilitieren, bevor du mit fortgeschritteneren Kräftigungsübungen mit hoher Intensität loslegst. Vermeide anfangs: Sit-Ups, Beinheben und Übungen mit starkem Kraftaufwand.
4. Die Ausführung ist entscheidend
Achte auf die Ausrführung der Übungen im täglichen Leben. Dies ist einer der ersten Schritte, um deine Körpermitte zu trainieren, damit diese optimal funktioniert. Die meisten Mütter neigen dazu, die Hüften nach vorne zu schieben und den Brustkorb nach hinten zu lehnen. Dies ist eine häufige Haltung, die viele beim Halten ihrer Babys einnehmen. Dies schwächt jedoch den deinen Oberkörper und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Inkontinenz. Der Schlüssel ist, die Rippen den ganzen Tag über so oft wie möglich über die Hüften zu halten. Versuche außerdem, dass du bei jeder Bewegung, die du machst, mitd deine Bauchmuskeln bewusst wahrnimmst, um die Funktion des Beckenbodens zu optimieren.
5. Kraft- und Ausdauertraining
Sowohl Krafttraining als auch Cardio haben Vorteile. Krafttraining kann dir den größten Effekt für dein Geld in einer begrenzten Zeit geben. Außerdem ist es die beste Trainingsmethode, um die Form deines Körpers zu optimieren. Cardio ist ideal zur Verbesserung der Stimmung und der Herzgesundheit. Beginne mit jeweils 1-2 Tagen, 20-30 Minuten pro Einheit. Du kannst von dort aus schrittweise aufbauen, wenn du dich in deinem Körper wohler und stärker fühlst.
6. Bewege dich um dich besser zu fühlen
Bewegung sollte dich besser fühlen lassen und dich mit Energie füllen. Dies gilt insbesondere, wenn du eine neue Mutter und erschöpft bist. Es kann manchmal schwierig sein, mit dem Training zu beginnen. Aber sobald du mit dem Taining beginnst, sollte sich deine Energie verbessern. Achte darauf, auf deine Körper zu hören und nicht zu viel zu tun. Höre auf, wenn du Schmerzen hast und gibt dir nach dem Training Zeit dich zu erholen. Das Wichtigste ist, dass du sicher trainierst, bis an deine Grenzen (nicht an die eines anderen) und dass du nicht das Gefühl hast, dass sich jedes Training schlechter anfühlt als zu Beginn.
7. Vergiss nicht: alles zählt
Du musst nicht 30 Minuten lang trainieren, um ein großartiges Training zu absolvieren. Es kann benso effektiv sein, den ganzen Tag über in wenigen Zehn-Minuten-Schritten zu trainieren Das Leben als Mutter bedeutet, dass es zu Unterbrechungen kommt, wenn Windeln gewechselt, geweint wird, oder gefüttert werden muss. Daher ist es wichtig, zu erkennen, dass nicht jedes Training perfekt sein muss. Sei bereit, dich ein wenig zu entspannen. Es wird Tage geben, an denen du nicht trainieren kannst. Gib einfach dein Bestes.
Aber mache diese Zeit zu deiner Priorität. Du bist nicht selbstsüchtig, wenn du dir die Zeit nimmst, die für Ihre Liebsten von Vorteil ist. Wenn du Sport treibst, setzt du Endorphine (Glückshormone) frei, wodurch du dich besser fühlen wirst.
