Original: Amanda Cofer, MPH
Übersetzung: N. Morrison
Die gewichtsbedingten Gesundheitsbedenken nehmen zu und viele Menschen entscheiden sich abzunehmen. Sie haben Abnehmziele auf die sie hinarbeiten, um einen gesünderen Body-Mass-Index (BMI) zu erreichen. Ein gesunder BMI-Bereich liegt zwischen 18,5 und 24,9. Du kannst deinen BMI berechnen, indem du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Quadratmetern (kg / m²) dividierst. Zwar gibt es auch andere Möglichkeiten deine Gesundheit zu messen, jedoch kann der BMI ein guter Indikator für die mit dem Gewicht verbundenen Gesundheitsrisiken sein. Im Allgemeinen wird der Gewichtsverlust durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität erreicht und langfristig aufrechterhalten. Allerdings haben viele Schwierigkeiten damit. Diäten und „Quick Fixes“ machen große Versprechungen in Bezug auf die Gewichtskontrolle, beinhalten aber nicht immer langfristiges Gewichtsmanagement. Im Gesundheitsbereich ist es weit verbreitet, dass Veränderungen im Lebensstil vorgenommen werden müssen, um nicht wieder zuzunehmen. Diese Umstellungen führen zu einer sicheren, stetigen und nachhaltiger Gewichtsabnahme .
Heutzutage gibt es so viele verschiedene Möglichkeiten Gewicht zu verlieren. Es gibt fettarme Diäten, fettreiche Diäten, kohlenhydratarme Diäten, ketogene Diäten, Fastendiäten, Grüntee-Ergänzungsmittel, aber es gibt keine magische Methode, die das Fett verschwinden lässt. Viele dieser „Diäten“ können dazu führen, dass du dich unzufrieden und noch hungriger fühlst als zu Beginn. Darüber hinaus solltest du Bewegung mit einbeziehen. Dabei ist es wichtig, den Energiebedarf individuell anzugleichen. Wir müssen bedenken, dass die Gewichtsabnahme bei jedem Menschen anders ist, sodass Nahrungsmittel und Übungen zwar für eine Person funktionieren, für eine andere aber nicht.
Also, wie kannst du einen langfristig Erfolg beim Abnehmen haben? Lass uns einige Details durchgehen, die dir dabei helfen können, dein Gewicht und dein Know-how zu steigern.
Nehme nährstoffreiche Lebensmitteln zu dir
Da unser Alltag sehr hektisch ist, passiert es oft, dass wir zu stark verarbeiteten Nahrungsmitteloptionen greifen, die uns zwar schnell Energie (AKA-Kalorien) liefern, aber manchmal bleiben die Nährstoffe dabei auf der Strecke. In unseren modernen Zeiten gibt es einen einfachen Zugang zu Nahrungsmitteln, aber viele sind trotzdem mangelernährt. Dies bedeutet, dass viele Mahlzeiten nicht die Vitamine und Mineralien enthalten, die wir brauchen, um bestmöglich zu funktionieren. Oft sind sie stark verarbeitet und können zu Blutzuckeranstieg, Energieeinbrüchen und manchmal sogar zu Wassereinlagerungen führen. Wenn du nährstoffreiche Lebensmitteln zu dir nimmst, kannst du dies vermeiden und dabei deine Kalorienaufnahme effizienter steuern. Gleichzeitig bekommst du mehr für dein Geld. Schau dir das Beispiel unten an, das wir von ZME Science ausgeliehen haben, um zu zeigen, was wir meinen! Hier siehst du eine Tüte Chips in Snackgröße und zum Vergleich ungefähr 2 ganze Äpfel.
Während die Chips eine momentane Versuchung und damit Befriedigung darstellen und du am Liebsten nach ihnen greifen möchtest, sind sie nicht so zufriedenstellend, um dir dabei zu helfen, deine Ernährungs- und Abnehmziele zu erreichen. Verarbeitete Lebensmittel wie diese Chips enthalten höhere Mengen an ungesunden Fetten, Salz und künstlichen Inhaltsstoffen, die deinem Körper nicht das bieten, was er tatsächlich benötigt. Sie verstärken sogar deine Gelüste nach mehr. Statt dessen sättigen Wasser und Ballaststoffe, die in nährstoffreichen Lebensmitteln wie nicht-stärkehaltigem Gemüse vorkommen. Im Laufe der Zeit wird dies dazu führen, dass du deine Kalorienzufuhr kontrollieren und deinen Körper mit Nährstoffen versorgen kannst, um den Fettabbau zu fördern.
Übe Gleichgewicht, nicht Entbehrung
Hat dir jemals jemand gesagt, dass du etwas nicht haben kannst, und dann kannst du plötzlich nur noch daran denken? Darum geht es hier. Obwohl es sinnvoll ist, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, ist es nicht empfehlenswert, dass du vollständig auf sie verzichtest. Denn dies lehrt dich nicht, wie du ihre Zufuhr kontrollierst, sobald du deine Abnehmziele erreicht hast. Portionsgrößen helfen heutzutage nicht weiter. Sie sind so groß geworden, dass wir oft eine verzerrte Perspektive haben, wenn es darum geht, Essen auf unsere Teller zu bringen. Das Erlernen der Portionskontrolle ist ein entscheidender Bestandteil des Essens, während du auf deinen Gewichtsverlust hinarbeitest. Wenn du die Portionskontrolle übst, hast du mehr Kontrolle.
Bei vielen Diäten wird empfohlen, auf bestimmte Lebensmittelgruppen ganz zu verzichten (z. B. Kohlenhydrate) und sich außerdem auf einen bestimmten Zeitraum zu beschränken. Zum Beispiel gibt es 60 Tage Abnehmpläne. Dies kann am Anfang durchaus effektiv sein und du verlierst schnell an Gewicht (das ist wissenschaftlich bewiesen), aber solche Diäten fördern im Laufe der Zeit keinen langfristigen Gewichtsverlust. Warum? Weil es ein Zyklus ist. Wir neigen dazu, uns stark zu beschränken und dann übertreiben wir es schnell, da diese Methode nicht nachhaltig ist. Wir wissen, dass Abnehmen Zeit und Übung braucht. Hier erfährst du, wie du das Muster brechen kannst.
- Achte auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, die über den Tag verteilt und gut portioniert sind.
- Denke daran, dass dein Körper Bedürfnisse hat. Wenn du körperlichen Hunger verspürst, dann iss. Merke aber auch, wenn du dich satt fühlst.
- Essen ist Essen. Entferne Etiketten wie „Junk Food“ und „Gesundes Essen“.
- Verwende Lebensmittel als Kraftstoff und sei dir bewusst, dass dieser Kraftstoff wichtig ist.
- Übe Leckereien zu portionieren, anstatt vollständig auf sie zu verzichten.
Trinke viel Wasser
Hast du vielleicht jemals deinen Arzt, Trainer oder Ernährungsberater gefragt: „Aber wie nehme ich ab?“ Unser Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser. Wir brauchen also Wasser, damit alles reibungslos läuft. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Männer mindestens 3 Liter pro Tag und Frauen 2,2 Liter pro Tag trinken. Es wird geschätzt, dass 7% unserer täglichen Kalorienaufnahme aus zuckerhaltigen Getränken stammen (etwa 140 Kalorien in einer Diät mit 2.000 Kalorien). Während dies nicht viel erscheinen mag, können diese Kalorien im Laufe der Zeit wirklich das Gewicht steigern. Zum Beispiel bedeuten 140 Kalorien in einem süßen Getränk pro Tag 980 Kalorien. Diese könntest du leicht aus deinem Konsum streichen und es würde einem Verlust von beinahe 2 Pfund Fett pro Woche entsprechen (#faszinierend).
Es gibt eine Vielzahl von Abnehmvorteilen, die aus Wassertrinken resultieren.
- Das vermehrte Trinken von Wasser während der Mahlzeiten kann dazu führen, dass du dich schneller satt fühlst und die Portionen besser kontrollieren kannst.
- Der Aufbau von Trinkgewohnheiten erhöht die Wahrscheinlichkeit der langfristigen Gewichtsabnahme
- Du fühlst dich energischer und kannst klarer denken.
- Gewichtsschwankungen können minimiert werden.
- Es bringt außerdem deine Muskeln in Schwung, fördert deine Aktivität und Erholung.
Bewege deine Muskeln
Sport ist ein weiterer wichtiger Bestandteil von gesundem Abnehmen. Körperlich aktiv zu sein gibt unserem Körper die Möglichkeit gespeicherte Energie zu verbrennen und extra Kalorien zu verbrauchen. Bitte beachte: Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, fehlt dir wahrscheinlich die Energie, ein gutes Training zu absolvieren. Der Beginn einer Bewegungsroutine hilft dir auch deine Muskelzusammensetzung zu festigen und Pfunde zu verlieren. Fehlt Sport, verlierst du möglicherweise Muskeln und Fett.
Nun, was ist die beste Sportübung, um abzunehmen? Es gibt hier keine eindeutige Antwort, aber es gibt einige Arten von Workouts, die deinen Stoffwechsel stärker in Schwung bringen. Ein Beispiel hierfür sind HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training). Ein HIIT-Training beinhaltet das Kombinieren von kurzzeitig intensiver Bewegung mit Ruhephasen oder leichterer Aktivität. Diese Kombination macht es möglich, dass ein Training kurz und unglaublich effizient ist. Für ein HIIT-Training brauchst du keine Geräte. Eine Matte und entsprechende Schuhe reichen aus!
Krafttraining ist auch wichtig, um deine Trainingsroutine zu erweitern und deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. In Ruhe verbrennt der Muskel etwa fünfmal mehr Kalorien als Fett. Dies bedeutet, dass Muskelaufbau bei langfristigem Fettabbau hilft. Sport sollte mit anderen Diät- und Lebensstiländerungen kombiniert werden, um einen wirklichen Einfluss auf den Gewichtsverlust zu haben. Du kannst auch nur mit Bewegung Ergebnisse erzielen, allerdings geschieht in diesem Fall die Veränderung sehr langsam.
