Hand aufs Herz. Wer mag es nicht zu snacken? Die Zeit zwischen dem Mittag- und Abendessen kann sich manchmal ziemlich lange anfühlen. Da ist es sehr verleitend schnell mal in die Büroschublade zu greifen und ein paar Stücke Schokolade oder Gummibärchen zu schnabulieren. Aber so wirklich satt macht das nicht, und zufriedenstellend auch nicht so recht, und wenn dann nur kurzfristig.
Du hast bestimmt schon das eine oder andere Mal davon gelesen, dass Nüsse, oder auch (Trocken-) Obst in kleinen Mengen eine tolle Snack-Idee sind. Auf Dauer kann das aber etwas eintönig werden. Daher haben wir hier eine Alternative für dich, die deinen Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schnellen lassen, und daher auch den Heißhunger vorbeugen: Müsliriegel oder Energy Balls.
Wir haben ein paar Rezepte für dich vorbereitet, die super schnell gehen und so lecker schmecken, dass du in Zukunft auf die fertigen Riegel aus dem Supermarkt verzichten magst.
In nur knapp 15 Minuten kannst du dir aus deinen Lieblingszutaten deinen eigenen Müsliriegel zusammenbauen. Hört sich gut an?
Und noch etwas: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, du kannst alles benutzen, was dir schmeckt! Probier es einfach mal aus.
Ein guter Müsliriegel kommt ohne Nüsse und oder getrocknete Früchte kaum aus. Daher wollen wir hier nochmals kurz beschreiben, warum es wichtig ist, diese Lebensmittel auch in deine Riegel zu inkludieren, auch wenn sie als rote Lebensmittel kategorisiert werden.
Nüsse:
Nüsse haben einen relativ hohen Fettgehalt und somit auch Kalorien. Dennoch sind sie sehr gesund! Ihr Fett ist sehr wichtig für unseren Körper, da sie hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, die sich im richtigen Maße, positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken können. Eine Portion, das sind ca. 40 Gramm (1 Handvoll) ungesalzene Nüssen, liefert neben Energie auch jede Menge an Mineralstoffen, wie zum Beispiel Magnesium oder Kalium. Diese beiden Mineralstoffe sind wichtig für unsere Nerven. Man kann also sagen Nüsse sind die perfekte Nervennahrung.
Trockenfrüchte:
Ganz egal ob Aprikosen, Feigen, oder auch Pflaumen: Mit dem enthaltenen Frucht- und Traubenzucker lässt sich ganz wunderbar der Heißhunger stoppen. Getrocknete Früchte sind sehr lange haltbar. Sie sind absolut gute Energielieferanten, da sie zu 45 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Sie geben uns also den schnellen Energiekick und sind in kleinen Mengen wahre Nährstoffbomben, da sie viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten.
Um deine Fantasie anzuregen, haben wir haben ein paar mögliche Zutaten für deine Müsliriegel gelistet.
Getreidebasis: Hafer-, Dinkel- oder Roggenflocken, Quinoa, Couscous, gepoppter Amaranth oder Dinkel, Vollkornmehl
Getrocknete Früchte: Aprikosen, Preiselbeeren, Datteln, Feigen, Goji-Beeren, Pflaumen, Rosinen, Bananenchips für den Crunch Effekt
Nüsse und Kerne: Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Süße: Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Dattelsirup, Fruchtmus
Flüssigkeit: Wasser, Kokosöl, Nuss-, Getreidemilch
Für den Geschmack: Zimt, Vanille, Tonka, Kakao
Extras: Chia Samen, Leinsamen, Kakaonibs, Schokostückchen, Kokosflocken
Grundrezept (für sommerliche Kokosriegel)
Zutaten
…für ca. 20 Riegel
- 300 g Medjool Datteln (entsteint)
- 400 ml Wasser
- 180 g Sonnenblumenkerne
- 200 g getrocknete Aprikosen
- 180 g Leinsamen
- 60 g Kokosflocken
- 180 g Kürbiskerne
- 180 g Haferflocken
- 3 EL Chia Samen
- 1 EL Kokosöl zum Einfetten
Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die entsteinten Datteln dazugeben.
Alles ca. 5-10 Minuten köcheln lassen bis die Datteln weich sind.
Währenddessen: Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, klein geschnittene Aprikosen, Kokos- und Haferflocken in eine Schüssel geben und vermengen.
Wenn die Datteln weich sind, gibst du sie zusammen mit den Chia Samen und dem Zimt in einen Zerkleinerer und mixt alles, bis eine glatte Masse entstanden ist.
Jetzt gibst du diese Dattelmus zu den bereits vermischten Zutaten in der Schüssel und bearbeitest es mit den Händen bis eine leicht klebrige Masse entsteht.
Ein großes Backblech (40 x 28 cm) wird jetzt mit dem geschmolzenen Kokosfett eingefettet.
Darauf gibst du die Müsliriegel Mischung bis die Oberfläche ganz glatt und kompakt ist.
Die Müsliriegel werden insgesamt ca. 30 – 40 Minuten in den Backofen gebacken. Nach ca. 20 Minuten nimmst du sie heraus und schneidest sie in Riegel, dann gehen sie noch einmal für 15 – 20 Minuten zurück in den Ofen.
Nach der Backzeit solltest du die Müsliriegel gut auskühlen lassen und dann steht einem gesunden Snack nichts mehr im Wege
Grundrezept für schnelle Energy Balls
Zutaten
… für ca. 20 Kugeln
- 100 g gehackte Mandeln (blanchiert)
- 180 g Datteln
- 2 EL Kakaopulver
- ½ TL Vanilleextrakt
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Gehackte Nüsse, Datteln, Kakao, Vanilleextrakt und Salz in einen Multi-Zerkleinerer geben. Alles gut durchmixen. Mit einem Esslöffel etwas Masse herausnehmen und mit den Händen kurz zusammendrücken und dann zu Kugeln formen. Die Energy Balls sind in einer luftdichten Dose etwa 1 Woche haltbar.
Tipp: Um das Ganze noch etwas fruchtiger zu gestalten, kannst du auch gerne den Kakao mit 3-4 Esslöffel Preiselbeeren austauschen.
