Es wird häufig von Stoffwechsel ankurbeln gesprochen. Doch was ist der Stoffwechsel eigentlich? Und wie kann man ihn ankurbeln?
Der Stoffwechsel bezeichnet alle chemischen Prozesse des Körpers, um bestimmte Nährstoffe zu verarbeiten und Energie daraus zu gewinnen. Wenn jemand sagt, er habe einen “guten Stoffwechsel”, meint die Person häufig das Gewicht problemlos halten zu können. Oftmals wird auch die Verdauung als Stoffwechsel bezeichnet. Aber Stoffwechselprozesse finden zu jeder Zeit statt. Während auch die Genetik eine entscheidende Rolle spielt, sollte die richtige Nahrung keinesfalls vernachlässigt werden; wenn man den Stoffwechsel anregen möchte.
Was regt nun aber den Stoffwechsel an? Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Den größten Effekt hat man bisher jedoch der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil nachgewiesen.
Dennoch wollen wir dir ein paar Tips geben wie es dir gelingen kann deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
1. Viel trinken
Mit Wasser unterstützt du deine Verdauung, also auch den Stoffwechsel. Die den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) empfehlen ca. 35ml pro kg Körpergewicht. Wer anstelle von zuckerhaltigen Getränken Wasser trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien auf. Das hat den Vorteil, dass du dadurch eher ein gesundes Gewicht erreichen und halten kannst.
Auch grünem Tee und Kaffee wird nachgesagt, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln. Bislang gibt es dazu allerdings noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Ergebnisse die von einem signifikant positiven Effekt sprechen.
2. Scharf und proteinreich essen
Wie am Anfang geschrieben beeinflusst die Ernährung den Stoffwechsel. Sie kann diesen sogar für einige Stunden pushen. Dieses Ankurbeln bezeichnet man als TEF (Thermic Effect of Food; thermischer Effekt der Nahrung). Das beschreibt die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. Vor allem Proteine haben einen starken TEF. Das erklärt auch warum uns manchmal nach proteinreichen Speisen richtig warm wird.
Wenn du dann noch dein proteinreiches Essen scharf würzt, wirkt das noch ein wenig besser auf deinen Stoffwechsel: Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin und sind wahre Fettverbrenner. Studien zeigen, dass dieses Alkaloid einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervorruft und dabei den Stoffwechsel anregen kann(1).
Wichtig zu wissen ist, dass die scharfen Gewürze alleine nicht besonders effektiv sind. In der Kombination mit anderen Lebensmitteln, können sie aber durchaus ihre Wirkung zeigen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Hier findest du ein paar Rezepte.
3. Kokosöl
Kokosöl wird aus getrockneten Kokosnüssen gewonnen. Obwohl es “Öl” genannt wird, ist es bei Raumtemperatur im Wesentlichen fest, eher wie die Textur und Konsistenz von pflanzlichem Backfett.
Einigen (Kurzeit-) Studien zufolge kann Kokosöl den Stoffwechsel anregen. Da es jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthält, sollte es nur in Maßen verzehrt werden.
4. Bewegung
Bewegung hat einen starken Einfluss auf den Energiebedarf: Mit zunehmender Muskulatur erhöht sich auch der Grundumsatz und dadurch auch der Energieverbrauch. Beim Abnehmen gehen sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse verloren. Daher ist es umso wichtiger, den Verlust an Muskelmasse durch Sport auszugleichen. Die DGE empfiehlt etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag oder xx Minuten pro Woche.
Achte dabei aber darauf, dass du nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining machst. Denn die magere Muskelmasse ist super wichtig für deinen Abnehmerfolg.
Vergiss nicht: Bereits kleine Veränderungen können schon einen Effekt haben. Statt den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen, kannst du zwischendurch auch immer wieder aufstehen oder sogar im Stehen arbeiten. Bereits ein „gestandener Nachmittag“ kann bis zu 174 Kilokalorien (kcal) extra verbrennen
5. Schlaf
Neben der Ernährung und Bewegung ist es auch noch wichtig auf den Schlaf zu achten. Dieser beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus.
